牡蠣100gのカロリー比較｜生・加熱・カキフライのPFCと亜鉛、はま寿司の牡蠣握り1皿の目安

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

牡蠣（かき）のカロリーは、むき身100gで58kcalです。たんぱく質6.9g・脂質2.2g・炭水化物4.9gと低カロリーなのに、亜鉛は14.0mgも含まれています（文部科学省 食品成分データベース「かき 養殖 生」）。

こんにちは、Harofitです。旬の牡蠣は低カロリーなのに栄養たっぷりな食材です。この記事では牡蠣のカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。

いま話題の「はま寿司の牡蠣と旨ねた秋祭り 第3弾」の牡蠣握りは、1皿45kcal。カキフライつつみ（タルタルソース）でも86kcalです^^

この記事では、生・加熱・フライの牡蠣のカロリーとPFC、ほかの寿司ネタとの比較、はま寿司の牡蠣メニューの公式カロリーをまとめます。

牡蠣のカロリーと栄養（生・水煮・フライ）

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の値です。いずれも可食部（むき身）100gあたり。

かき（養殖）100gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	亜鉛	食塩相当量
生	58kcal	6.9g	2.2g	4.9g	14.0mg	1.2g
水煮	90kcal	9.9g	3.6g	7.1g	18.0mg	0.9g
フライ	256kcal	7.6g	11.1g	32.9g	12.0mg	1.0g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号10292・10293・10430）

加熱すると100gあたりのカロリーが上がる理由

水煮は生より32kcal高くなっていますが、牡蠣自体に油や糖が加わったわけではありません。加熱で水分が抜けて身が縮み、同じ100gに含まれる栄養がぎゅっと詰まるためです（水分は生85.0g→水煮78.7g）。1個を丸ごと食べるなら、加熱してもカロリーはほとんど変わりません。調理による重量変化の考え方は「鶏もも肉は焼くと61％になる」でも解説しています。

カキフライは生の約4.4倍

フライになると100gあたり256kcal。衣と揚げ油で、脂質は2.2g→11.1g、炭水化物は4.9g→32.9gに増えます。カロリーが気になるときは、生牡蠣・蒸し牡蠣・鍋など、油を使わない食べ方が◎です。

牡蠣は「亜鉛」がとびぬけて多い

牡蠣の一番の特徴は亜鉛です。生100gで14.0mg。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の亜鉛の推奨量は、成人男性で1日9.0〜9.5mg、成人女性で7.0〜8.0mgなので、100gで1日分を超える量になります。

ほかにも、生100gあたり鉄2.1mg、銅1.04mg、ビタミンB12 23.0μgと、ミネラルやビタミンB12も豊富。低脂質でこれだけ栄養がとれる食材は多くありません。

ほかの寿司ネタ（生・100gあたり）と比べると

食品（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	亜鉛
かき 養殖 生	58kcal	6.9g	2.2g	14.0mg
ほたてがい 生	66kcal	13.5g	0.9g	2.7mg
とりがい 斧足 生	81kcal	12.9g	0.3g	1.6mg
みなみまぐろ 赤身 生	88kcal	21.6g	0.4g	0.4mg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号10292・10311・10303・10256）

カロリーは牡蠣がいちばん低く、亜鉛はほかのネタの5倍以上。一方、たんぱく質はまぐろの3分の1ほどなので、「たんぱく質をしっかり」ならまぐろやほたて、「ミネラル補給」なら牡蠣、と選び分けるのがおすすめです。

はま寿司「牡蠣と旨ねた秋祭り」の牡蠣メニューのカロリー

はま寿司では2026年10月14日（水）から「はま寿司の牡蠣と旨ねた秋祭り 第3弾」を開催中。広島県産牡蠣握りやカキフライつつみが1皿税込110円で登場しています（一部店舗は価格が異なり、なくなり次第終了）。

メニュー（店内）	1皿あたりエネルギー
広島県産牡蠣握り	45kcal
広島県産牡蠣握り（もみじおろしのせ）	45kcal
広島県産牡蠣握り（ぽん酢ジュレのせ）	46kcal
広島県産牡蠣のカキフライつつみ	69kcal
広島県産牡蠣のカキフライつつみ（お好みソース）	76kcal
広島県産牡蠣のカキフライつつみ（タルタルソース）	86kcal
広島県産牡蠣のカキフライ3個（お好みソース）	146kcal
広島県産牡蠣のカキフライ3個（タルタルソース）	188kcal

参考：はま寿司 アレルゲン一覧表（店内）（更新日2026年10月14日、カロリー・アレルゲン情報から取得）、はま寿司 トピックス（2026年10月13日）。はま寿司の公式資料はエネルギーのみの公開で、PFCは公表されていません。表示の栄養成分値は「目安」とされています。

同じ牡蠣でも、握りとフライで約2倍

牡蠣握り（45kcal）とカキフライつつみ（タルタルソース・86kcal）の差は41kcal。ソースの違いだけでも、何もなしの69kcalに対してお好みソースで＋7kcal、タルタルソースで＋17kcalです。カキフライ3個のサイドメニューは、タルタルソースで188kcalになります。

たとえば牡蠣握り2皿とカキフライつつみ（タルタル）1皿なら合計176kcal。サイドのカキフライ3個（タルタル）を足すと364kcalです。ほかのメニューのカロリーははま寿司のメニュー・カロリー一覧でも調べられます。

牡蠣を食べるときの注意点

牡蠣はノロウイルスによる食中毒の原因になることがあります。厚生労働省は、ノロウイルス汚染のおそれのある二枚貝などの食品は、中心部が85〜90℃で90秒以上の加熱をすすめています。加熱用の牡蠣は必ずしっかり火を通し、生で食べるなら「生食用」表示のものを選びましょう（参考：厚生労働省「ノロウイルスに関するQ&A」）。

また、生牡蠣は100gあたり食塩相当量1.2gと、貝類のなかでは塩分を含む食材です。ぽん酢や醤油をたっぷりつけると塩分が増えるので、レモンや薬味を活用するのがおすすめです。

自分に合った1日のカロリーは目標カロリー計算、外食の組み合わせは献立カロリー計算で確認できます。

Xで見る「はま寿司の牡蠣フェア」

グルメ Watchは、フェアの内容を写真付きで紹介しています。

はま寿司、広島県産牡蠣/カキフライつつみなど110円！　塩〆黒そい/炙り豚とろなども登場 https://t.co/7IGgZbQFk0 #はま寿司 #牡蠣と旨ねた秋祭り pic.twitter.com/zS2erhpQ0n

— グルメ Watch (@gourmetwatch) 2026年10月13日

販売の注意点（持ち帰り不可など）をまとめた投稿も。

🦪はま寿司「牡蠣と旨ねた秋祭り」、広島県産 牡蠣握りが1皿110円(税込)🔥
カキフライつつみ・国産まいたけの天ぷら握りも110円

※一部店舗は価格が異なる。なくなり次第終了。牡蠣は持ち帰り不可。カキフライつつみは立川髙島屋S.C.店で販売なしhttps://t.co/x2uNwxZGaz#はま寿司 #牡蠣握り pic.twitter.com/eZj2ELLa7I

— DOLCE／ドルチェ (@DOLCE_1225) 2026年10月18日

「数量限定だから遠慮した」という、牡蠣好きらしい感想も見られました。

はま寿司の牡蠣握りは期間じゃなくて数量限定だから俺ばっか牡蠣食ったら他の人が食えなくなっちゃうから遠慮しちゃったよ
市内にオイスターバーあるけど食べ放題が結構な値段するけど、本来それが適正価格なんだよな
美味しい牡蠣を安く食べられるはま寿司にマジ感謝

— 新開首丸 (@KUBIMARU_SINKAI) 2026年10月18日

牡蠣のカロリーのよくある疑問（FAQ）

牡蠣100gのカロリーは？

養殖の生牡蠣（むき身）は100gあたり58kcalです。水煮は90kcal、フライは256kcalです（文部科学省 食品成分データベース）。

はま寿司の牡蠣握りは何kcal？

広島県産牡蠣握りは1皿45kcal、もみじおろしのせも45kcal、ぽん酢ジュレのせは46kcalです（はま寿司 アレルゲン一覧表・店内、2026年10月14日更新）。

牡蠣はダイエット中に向いている？

生や蒸し・鍋なら低カロリー・低脂質で、亜鉛や鉄もとれるので向いている食材です。フライにすると100gあたり256kcalまで上がるので、揚げ物は量を決めて楽しみましょう。

牡蠣の亜鉛はどれくらい？

生100gで14.0mgです。成人の推奨量（男性9.0〜9.5mg、女性7.0〜8.0mg／日本人の食事摂取基準2025年版）を100gで上回ります。

まとめ

牡蠣は生100gで58kcal、たんぱく質6.9g・脂質2.2gの低カロリー食材。亜鉛は14.0mgと、寿司ネタのなかでもとびぬけて多いのが特徴です。

はま寿司の牡蠣握りは1皿45kcal、カキフライつつみ（タルタル）は86kcal。旬の牡蠣を、食べ方を選んでおいしく楽しんでください◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：かき 養殖 生（10292）・水煮（10293）・フライ（10430）、ほたてがい 生（10311）、とりがい 斧足 生（10303）、みなみまぐろ 赤身 生（10256）

株式会社はま寿司「アレルゲン一覧表（店内）」（更新日2026年10月14日）、同「はま寿司の牡蠣と旨ねた秋祭り 第3弾」（2026年10月13日）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、同「ノロウイルスに関するQ&A」

※本記事は公式に公開されている情報をもとにした独自の解説記事で、株式会社はま寿司とは関係ありません。画像はイメージです。価格・販売状況・数値は変わる場合があります。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。