味噌汁1杯のカロリーとPFC｜豆腐・わかめ・卵・豚汁の材料別計算例

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味噌汁のカロリーは、味噌の量や種類、使う具材によって変わります。

こんにちは、Harofitです。毎日の味噌汁も、具材次第でカロリーがかなり変わります。この記事では味噌汁のカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。

具材が少ない味噌汁は比較的低カロリーですが、油揚げ、卵、豚肉などを加えると、具材から摂るエネルギーも増えます。

この記事では、味噌汁のカロリーを考えるときの基本と、わかめ、なめこ、野菜、卵、油揚げ、豚肉などの具材による違いを紹介します。

1杯分の材料を決めて計算：豆腐・わかめ、卵、豚汁のPFC

以下は実測・試作ではなく、食品成分表からの材料積算例です。共通ベースは淡色辛みそ12g＋かつお・昆布だし（本枯れ節）150g。だしは抽出済みの液体で、市販の顆粒だしではありません。各行を1杯分として、記載した具材だけを加え、油は加えず、汁も具もすべて食べる前提です。

1杯分の例	追加する可食部材料	仕込材料の合計重量※	エネルギー	P：たんぱく質	F：脂質	C：炭水化物	食塩相当量
具なし	共通ベースのみ	162g	25kcal	2.0g	0.7g	3.2g	1.6g
豆腐・わかめ	絹ごし豆腐30g＋乾燥わかめ・素干し・水戻し10g	202g	44kcal	3.7g	1.8g	4.3g	1.7g
卵	鶏卵・全卵・生（殻なし）50g	212g	96kcal	8.1g	5.8g	3.4g	1.8g
豚肉・だいこん・にんじん	豚大型種肉・ロース・脂身つき・生20g＋だいこん・根・皮なし・生20g＋にんじん・根・皮つき・生10g	212g	81kcal	6.0g	4.6g	5.0g	1.7g

※合計重量は加熱前に量る材料の合計で、出来上がり重量を測定した値ではありません。豆腐は使用時、水戻しわかめは戻して水を切った後、卵・豚肉・根菜は生の可食部重量です。卵・肉は十分に加熱します。加熱による水分蒸発だけでは材料全体のエネルギーは増えませんが、汁や脂を残す・捨てる場合は摂取量が変わります。加熱中の栄養素の保持率は補正していないため、完成品の分析値ではありません。

計算式は各材料の「100gあたりの値×使用量÷100」の合計です。たとえば豆腐・わかめ例のエネルギーは182×0.12＋2×1.5＋56×0.30＋20×0.10＝43.64kcal（約44kcal）。エネルギーは整数、PFC・食塩相当量は小数第1位に四捨五入。Pは通常の「たんぱく質」、Cは「炭水化物」です。糖質・利用可能炭水化物とは区別し、この表では糖質を算出していません。異なる大きさの1杯なので、具材の種類だけでなく量の差も含みます。

計算に使った一次資料と100gあたりの値

食品・出典	kcal	P（g）	F（g）	C（g）	食塩相当量（g）
淡色辛みそ（17045）	182	12.5	6	21.9	12.4
かつお・昆布だし／本枯れ節（17148）	2	0.3	0	0.4	0.1
絹ごし豆腐（04033）	56	5.3	3.5	2	0
乾燥わかめ・素干し・水戻し（09041）	20	1.6	0.3	4.9	0.7
鶏卵・全卵・生（殻なし）（12004）	142	12.2	10.2	0.4	0.4
豚大型種肉・ロース・脂身つき・生（11123）	248	19.3	19.2	0.2	0.1
だいこん・根・皮なし・生（06134）	15	0.4	0.1	4.1	0
にんじん・根・皮つき・生（06212）	35	0.7	0.2	9.3	0.1

出典は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。2026年11月7日確認。みそ・だしの配合や銘柄が違う場合は、その商品の表示で再計算してください。

味噌汁のカロリーは味噌の量と具材で変わる

味噌汁1杯のカロリーは、味噌の種類や使用量、だし、具材によって変わります。そのため、「味噌汁1杯＝○kcal」と一つの数字だけで考えるより、使用した材料ごとに確認するほうが正確です。

特にカロリーに差が出やすいのが具材です。わかめや葉物野菜などは少量で使うことが多い一方、油揚げ、卵、豚肉などは使用量によって料理全体のエネルギーを大きく変えることがあります。

カロリーを計算するときは、味噌と具材それぞれの重量を確認し、食品成分表の数値を使って計算すると分かりやすくなります。

味噌汁に含まれる主な栄養成分

味噌汁の栄養成分は、味噌の種類や量、具材によって変わります。味噌には大豆由来のたんぱく質などが含まれますが、味噌汁全体の栄養価を考えるときは、具材も含めて見る必要があります。

たとえば、わかめには食物繊維やヨウ素が含まれ、野菜やきのこを加えれば、それぞれの食品に含まれる栄養素も摂取できます。

ただし、食品成分表の数値は「100gあたり」で示されていることが多いため、実際の味噌汁で摂る量を考える場合は、使用量に換算することが重要です。

味噌汁の具材別カロリーを比較

味噌汁のカロリーはわかめの量だけでは大きく変わりません。

乾燥わかめは100gあたり172kcalですが、実際に使うのは数グラムくらい。差が出るのはむしろ一緒に入れる具材。

低カロリーに収まりやすい具材の数値

食品成分表では、具材のエネルギーは基本的に可食部100gあたりで示されています。味噌汁に実際に使う量は100gより少ないことが多いため、味噌汁1杯分のカロリーを考えるときは、使用量に換算する必要があります。

たとえば、カットなめこ（生）は100gあたり14kcal、夏採りのほうれんそう（生）は18kcal、だいこんの葉（生）は23kcalです。

乾燥わかめは100gあたり172kcalですが、乾燥状態と水戻し後では重量と水分量が大きく異なります。そのため、乾燥わかめの100gあたりの数値だけを見て、味噌汁1杯分のカロリーが高いと判断することはできません。

味噌汁の具材のカロリーを計算するときは、「食品成分表の100gあたりのエネルギー × 実際に使った重量（g）÷100」で求めると分かりやすくなります。

豚肉・油揚げ・卵を加える場合

油揚げ、卵、豚肉などは、わかめや葉物野菜に比べて料理全体のエネルギーを増やしやすい具材です。ただし、実際のカロリーは使用量によって変わるため、「1個」「1枚」「1杯」といった単位だけで一律の数値を示すことはできません。

卵の場合、日本食品標準成分表では鶏卵・全卵・生が可食部100gあたり142kcal、たんぱく質12.2g、脂質10.2gです。実際に使った可食部の重量をもとに計算すると、味噌汁に加えた分のエネルギーを求められます。

豚肉や油揚げも同様に、使用した食品の種類と重量を確認して計算するのが正確です。

具材を増やした味噌汁は、単純な「汁物」としてではなく、具材を含めた料理全体のエネルギーで考えると分かりやすくなります。

調理法や味噌の種類によって数値はどう変わるか

赤味噌・白味噌・合わせ味噌のカロリー

味噌は種類によって原材料や配合が異なるため、エネルギーや食塩相当量にも違いがあります。

ただし、「赤味噌なら低カロリー」「白味噌なら高カロリー」のように種類だけで一律に判断することはできません。同じ重量で比較し、実際に使う味噌の栄養成分表示や食品成分表を確認することが大切です。

味噌汁のカロリーを調整するときは、味噌の種類だけでなく、使う量と具材の種類・重量も合わせて確認しましょう。

出汁の取り方と味噌の使用量

味噌汁の栄養成分は、使う味噌の種類や量、だし、具材によって変わります。

特に味噌は、種類によってエネルギーや食塩相当量が異なります。実際に使用した味噌の重量を確認し、食品成分表や商品の栄養成分表示を使って計算すると、味噌汁全体のカロリーや食塩相当量を把握しやすくなります。

カロリーを考える場合は、味噌の種類だけでなく、味噌を何g使ったか、どのような具材をどれだけ加えたかを確認することがポイントです。

比較・早見表

味噌汁の具材は、100gあたりのエネルギーだけでなく、実際に使う重量によって料理への影響が変わります。

具材	食品成分表のエネルギー	見るポイント
カットなめこ（生）	14kcal/100g	水分が多く、100gあたりのエネルギーは低め
ほうれんそう（夏採り・生）	18kcal/100g	使用量に応じて計算
だいこんの葉（生）	23kcal/100g	使用量に応じて計算
乾燥わかめ（素干し）	172kcal/100g	乾燥状態の重量なので、水戻し後とは基準が異なる
鶏卵（全卵・生）	142kcal/100g	実際に使った可食部重量で計算

海藻を使うときに確認したいこと

乾燥わかめは、水分が少ない乾燥状態で成分が濃縮されているため、100gあたりのエネルギーや食塩相当量は高く見えます。

日本食品標準成分表では、乾燥わかめ（素干し）は100gあたり172kcal、食塩相当量16.2gです。一方、水戻しした乾燥わかめは水分を含むため、100gあたりの数値が大きく変わります。

そのため、乾燥わかめを使う場合は、乾燥状態で計量したときは乾燥の項目、水戻し・水切り後に計量したときは水戻しの項目を使います。戻し汁を捨てる処理で成分も変わるため、乾燥値をそのまま戻し後の重量へ掛けないでください。

ヨウ素の摂取量が気になる場合や、甲状腺の疾患などで食事について指示を受けている場合は、自己判断で摂取量を決めず、医師や管理栄養士などに相談してください。

味噌汁の栄養に関するよくある質問

乾燥わかめと生わかめ、どちらが栄養価が高い？

乾燥わかめと生わかめは、水分量や食品の状態が異なるため、100gあたりの栄養成分をそのまま比較することはできません。

乾燥わかめは水分が少ないため、乾燥状態の100gあたりではエネルギーや食物繊維などの数値が高くなります。水で戻すと水分を含むため、100gあたりの数値は変わります。

味噌汁に使う場合は、乾燥状態で何g使ったか、または水戻し後の重量を確認し、食品の状態をそろえて比較することが大切です。

市販のインスタント味噌汁と手作りの違いは？

市販のインスタント味噌汁と手作りの味噌汁では、使われている味噌や具材、調味料などが異なるため、カロリーや食塩相当量も商品や作り方によって変わります。

市販品を選ぶ場合は、パッケージの栄養成分表示を確認すると、1食あたりのエネルギーや食塩相当量を比較できます。

手作りの場合は、使った味噌や具材の重量から計算することで、料理全体のエネルギーを確認できます。

「インスタントだから高カロリー」「手作りだから低カロリー」と一律には判断できません。商品やレシピごとの表示・材料を確認することが大切です。

ただし、特定の疾患のある人は自己判断で調整するのではなく医師に相談しましょう。

乾燥わかめを使うとカロリーは増える？

乾燥わかめにもエネルギーは含まれているため、使った量に応じてカロリーは増えます。

日本食品標準成分表では、乾燥わかめ（素干し）は100gあたり172kcalです。たとえば乾燥状態で2g使用した場合、単純計算では約3.4kcalになります。

乾燥わかめは少量で使うことが多いため、100gあたりの数値だけを見るより、実際に使用した重量で考えることが重要です。

また、乾燥わかめは100gあたりの食塩相当量が16.2gとされています。商品によっても違いがあるため、使用量や商品の表示も確認しましょう。

赤味噌と白味噌、カロリーが低いのはどちら？

赤味噌と白味噌では、原材料や配合が異なるため、エネルギーや食塩相当量にも違いがあります。

ただし、味噌の種類だけで味噌汁全体のカロリーを判断することはできません。同じ重量で比較し、実際に使う味噌の量と具材を合わせて考えましょう。

豚汁や油揚げ入りなら、ご飯の量も変えるべき？

豚肉や油揚げなどを加えると、味噌汁そのもののエネルギーは増えます。

ただし、ご飯をどの程度食べるかは、味噌汁だけで決まるものではありません。味噌汁に使った具材の種類と量、ご飯やほかのおかずを含めた食事全体で考える必要があります。

味噌汁のカロリーを確認するときは、具材ごとの重量をもとに計算すると、料理全体のエネルギーを把握しやすくなります。

なめこや葉物野菜だけなら、何杯飲んでも大丈夫？

低カロリーの具材を使った場合でも、「何杯飲んでも大丈夫」とは言い切れません。

味噌汁のエネルギーや食塩相当量は、使う味噌の種類と量、具材、1杯の量によって変わります。

たとえば、カットなめこ（生）は100gあたり14kcal、ほうれんそう（夏採り・生）は18kcalですが、味噌汁全体のカロリーは具材だけでなく味噌やほかの材料も含めて考える必要があります。

何杯飲むかではなく、使用した材料と量を確認して、食事全体で考えることが大切です。

まとめ

味噌汁のカロリーは、味噌の種類や使用量、具材によって変わります。

特に具材を加える場合は、わかめや野菜などの100gあたりの数値だけを見るのではなく、実際に使った重量に換算することが重要です。

乾燥わかめのように、乾燥状態と水戻し後で重量や水分量が大きく変わる食品もあります。食品成分表の数値を見るときは、どの状態の食品についての数値なのかも確認しましょう。

味噌汁のカロリーを計算するときは、味噌と具材それぞれの使用量を確認し、食品成分表や商品の栄養成分表示を使って計算すると、より正確に把握できます。

※本記事の数値・情報は食品成分表などをもとにした一般的な情報です。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断については、医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。

上の具材100g表の一次資料：カットなめこ・生（08058）／ほうれんそう・夏採り・生（06355）／だいこん・葉・生（06130）／乾燥わかめ・素干し（09040）／鶏卵・全卵・生（12004）。乾燥わかめ2gの約3.4kcalは乾燥値からの単純計算で、水戻し・排水後の厳密な摂取値ではありません。