豆腐1丁・半丁のカロリー比較｜木綿73kcal・絹ごし56kcal（100g）のPFCと糖質、厚揚げ・油揚げとの違い

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

豆腐のカロリーは、100gあたり木綿豆腐73kcal・絹ごし豆腐56kcalです。たんぱく質は木綿7.0g・絹ごし5.3gで、木綿のほうがカロリーもたんぱく質も少し多めです。

こんにちは、Harofitです。同じ豆腐でも木綿と絹ごし、厚揚げや油揚げで数字はけっこう変わります。この記事では豆腐のカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。

1丁300gで計算すると、木綿は約219kcal・たんぱく質21g、絹ごしは約168kcal・たんぱく質約16g。どちらも高たんぱく・低糖質で、ダイエット中にも取り入れやすい食材ですね^^

この記事では、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）をもとに、木綿・絹ごし・充てん豆腐などのPFC、重さ別のカロリー、厚揚げ・油揚げとの違いをまとめます。

木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー・栄養（100gあたり）

成分（100gあたり）	木綿豆腐	絹ごし豆腐
エネルギー	73kcal	56kcal
たんぱく質	7.0g	5.3g
脂質	4.9g	3.5g
炭水化物	1.5g	2.0g
食物繊維総量	1.1g	0.9g
糖質（炭水化物−食物繊維）	0.4g	1.1g
カルシウム	93mg	75mg
マグネシウム	57mg	50mg
鉄	1.5mg	1.2mg
カリウム	110mg	150mg
水分	85.9g	88.5g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号04032・04033）

木綿豆腐は、固まりかけた豆乳をくずして布を敷いた型に入れ、水を切って作ります。水分が85.9gと絹ごし（88.5g）より少ないぶん、たんぱく質・脂質・カルシウム・鉄がぎゅっと詰まっていて、カロリーも高めになります。

一方、絹ごし豆腐は豆乳を水を切らずにそのまま固めるため、なめらかで水分が多め。カリウムは150mgと、木綿（110mg）より多く含まれています。

豆腐の種類別カロリーとPFC（100gあたり）

豆腐の種類（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g	1.5g	93mg
絹ごし豆腐	56kcal	5.3g	3.5g	2.0g	75mg
ソフト豆腐	56kcal	5.1g	3.3g	2.0g	91mg
充てん豆腐	56kcal	5.0g	3.1g	2.5g	31mg
焼き豆腐	82kcal	7.8g	5.7g	1.0g	150mg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号04032・04033・04034・04035・04038）

パック入りでよく見かける「充てん豆腐」は、絹ごしと同じ56kcal。すき焼きや鍋に入れる「焼き豆腐」は水分が少なく、82kcal・たんぱく質7.8gと木綿よりさらに濃い数値です。

豆腐1丁・半丁のカロリー（計算例）

豆腐の1丁の重さは商品によって違います（300〜400gのものから、150g前後の小さめパックまでいろいろ）。ここではよくある重さで計算しました。お手元のパッケージの内容量で確認してみてください。

重さ	木綿豆腐	絹ごし豆腐
50g	37kcal（P 3.5g）	28kcal（P 2.7g）
100g	73kcal（P 7.0g）	56kcal（P 5.3g）
150g	110kcal（P 10.5g）	84kcal（P 8.0g）
300g	219kcal（P 21.0g）	168kcal（P 15.9g）

※文部科学省 食品成分データベース（04032・04033）の100gあたりの値から計算。Pはたんぱく質です。

冷奴1人前を150gとすると、木綿で約110kcal・絹ごしで約84kcal。ご飯茶碗1杯（150g・234kcal）の半分以下で、たんぱく質は8〜10gとれます。

冷奴のしょうゆは小さじ1で約5kcal

こいくちしょうゆは100gあたり76kcal・食塩相当量14.5g。小さじ1（約6g）なら約5kcal・食塩相当量約0.9gです。カロリーはわずかですが塩分は意外と多いので、かけすぎに注意しましょう（食品番号17007）。

厚揚げ・油揚げ・がんもどきとの違い

食品（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	カルシウム
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g	93mg
生揚げ（厚揚げ）	143kcal	10.7g	11.3g	240mg
がんもどき	223kcal	15.3g	17.8g	270mg
油揚げ（生）	377kcal	23.4g	34.4g	310mg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号04032・04039・04041・04040）

豆腐を揚げた生揚げ（厚揚げ）は143kcalで木綿の約2倍、油揚げは377kcalで約5倍です。揚げることで脂質が大きく増えるので、油揚げは味噌汁に入れる量（1/2枚ほど）を目安にするとよいですね。味噌汁の具材別カロリーは「味噌汁1杯のカロリーは具材でここまで変わる」で紹介しています。

料理別・木綿と絹ごしの選び方

冷奴・湯豆腐・味噌汁には絹ごし

なめらかな口あたりを楽しみたい冷奴や湯豆腐、味噌汁には絹ごし豆腐が向いています。100gあたり56kcalと低めなので、量をしっかり食べたいときにも◎です。

炒め物・煮物・豆腐ステーキには木綿

崩れにくい木綿豆腐は、麻婆豆腐や炒り豆腐、煮物、豆腐ステーキにぴったり。たんぱく質が7.0gと多いので、主菜として満足感を出したいときにも使いやすいです。ただし炒め物や揚げ焼きは油のぶんカロリーが上がるので、使う油の量も意識しましょう。

水切りしてもカロリーは変わらない

豆腐を水切りすると重さは減りますが、抜けるのは主に水分です。カロリーを計算するときは、水切り前の重さ（パッケージの内容量）と100gあたりの値を使えばOK。調理で重さが変わるときの考え方は「調理による重量変化率と栄養成分表示の読み方」でも解説しています。

ほかのたんぱく源と比べると？

食品（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g
絹ごし豆腐	56kcal	5.3g	3.5g
糸引き納豆	184kcal	16.5g	10.0g
若どり むね（皮なし・生）	105kcal	23.3g	1.9g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号04032・04033・04046・11220）

100gあたりのたんぱく質は鶏むね肉や納豆のほうが多いものの、豆腐は低カロリーでボリュームを出しやすいのが魅力です。納豆は「納豆1パックのカロリー」、鶏むね肉は「鶏むね肉の焼き方別カロリー比較」もあわせてどうぞ。ひき肉の一部を豆腐に置き換える豆腐ハンバーグもおすすめです（「ハンバーグのカロリー」参照）。

1日の目安は目標カロリー計算、献立全体は献立カロリー計算で調べられます。

Xで見る「木綿と絹ごしの違い」

管理栄養士ライターの方は、豆腐の日に種類ごとの栄養と食感の違いを紹介しています。

10月2日は「豆腐の日」✨

豆腐は種類によって栄養や食感に違いがある🥢

木綿豆腐：たんぱく質とカルシウムが多めでしっかりとした食感
絹ごし豆腐：エネルギー控えめでなめらかな食感
焼き豆腐：水分が少なく栄養が凝縮されやすい

冷奴、お味噌汁、炒め物など食べ方もいろいろあります✨ pic.twitter.com/yvEI4Znz9R

— 米澤 菜保 | 管理栄養士ライター (@naponnmaru) 2026年10月2日

木綿と絹ごしの食感の違いは「作り方」にある、と解説する投稿も。

木綿豆腐と絹ごし豆腐って、なんで食感がこんなに違うんだろう🤔

調べてみたら、作り方の違いだそうです。

木綿豆腐は、固まりかけた豆乳を一度くずして、布を敷いた型に入れて水を切って作ります。
絹ごし豆腐は、水を切らずに、そのまま固めます。

水分が少ない分、木綿の方がたんぱく質は多め。…

— 改善家鈴木 (@kaizenka_suzuki) 2026年10月18日

100gあたりのカロリーとたんぱく質を並べて比べた投稿です。

せっかくまとめたのにポストし忘れてました😭[ ˶˙˘˙˶ ]ﾄｳﾌ

【豆腐の日🫘】

豆腐は「高たんぱく・低カロリー」で、毎日の食事に取り入れやすいヘルシー食材✨

100gあたりでは👇

🟩木綿豆腐
・73kcal
・たんぱく質 7.0g
・カルシウム 93mg
・鉄 1.5mg

🟦絹ごし豆腐
・56kcal
・たんぱく質 5.3g… pic.twitter.com/LSqUwFuyee

— ヤモのきもち🌛⋆゜ブログで✨健康✨お得情報をお届け！ (@yamonokimoti) 2026年10月2日

豆腐のカロリーのよくある疑問（FAQ）

木綿豆腐と絹ごし豆腐、どちらが低カロリー？

絹ごし豆腐です。100gあたり絹ごし56kcal、木綿73kcalで、絹ごしのほうが17kcal低くなっています（文部科学省 食品成分データベース 04032・04033）。

たんぱく質をとるならどっち？

木綿豆腐です。100gあたりたんぱく質7.0gで、絹ごし（5.3g）の約1.3倍。カルシウムや鉄も木綿のほうが多めです。

豆腐1丁（300g）のカロリーは？

木綿なら約219kcal・たんぱく質21.0g、絹ごしなら約168kcal・たんぱく質15.9gです。商品によって1丁の重さは異なるので、内容量で計算してください。

豆腐は糖質が少ない？

はい。糖質（炭水化物−食物繊維）は100gあたり木綿0.4g、絹ごし1.1gと少なめです。ご飯（150gで糖質約53g）の代わりに主食の一部を豆腐にするのも一つの方法です。

まとめ

豆腐のカロリーは100gあたり木綿73kcal・絹ごし56kcal。カロリーを抑えたいなら絹ごし、たんぱく質やカルシウムを重視するなら木綿がおすすめです。厚揚げ・油揚げになると脂質が一気に増えるので、量を調整しましょう。

冷奴、湯豆腐、味噌汁、豆腐ハンバーグなど、料理に合わせて上手に選んでください◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：木綿豆腐（04032）、絹ごし豆腐（04033）、ソフト豆腐（04034）、充てん豆腐（04035）、焼き豆腐（04038）、生揚げ（04039）、油揚げ 生（04040）、がんもどき（04041）、糸引き納豆（04046）、若どり むね 皮なし 生（11220）、こいくちしょうゆ（17007）、精白米 うるち米 めし（01088）

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。