ハンバーグ1個・100gのカロリー比較｜PFCと糖質、豆腐・チキンハンバーグとの違いと生焼けを防ぐ焼き方

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

ハンバーグ（合いびき）のカロリーは、100gあたり197kcalです。

こんにちは、Harofitです。家庭でもお店でも人気のハンバーグ、カロリーと同時に焼き加減も大事なポイントです。この記事ではハンバーグのカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。

1個150gなら約296kcal、たんぱく質は約20gとれます。一方で、SNSでは断面がほぼ生の「生ハンバーグ」の動画が話題になり、「ハンバーグは生で食べても大丈夫？」という声も増えています。

この記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値でハンバーグのカロリーとPFCを整理し、厚生労働省の情報をもとに、ひき肉料理を安全に食べるためのポイントもまとめました。

ハンバーグのカロリーと栄養素

成分表の「調理済み流通食品類」には、合いびき・チキン・豆腐の3種類のハンバーグが収載されています。つなぎ（パン粉・玉ねぎなど）を含めた、できあがりの状態の数値です。

100gあたりの栄養成分（3種類を比較）

ハンバーグ（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
合いびきハンバーグ	197kcal	13.4g	12.2g	10.0g	0.9g
チキンハンバーグ	171kcal	12.6g	10.2g	8.5g	1.2g
豆腐ハンバーグ	142kcal	9.9g	9.2g	8.4g	0.6g

参考：文部科学省 食品成分データベース（合いびきハンバーグ18050、チキンハンバーグ18051、豆腐ハンバーグ18052）

豆腐ハンバーグは合いびきより約3割低カロリー。チキンは脂質が少し低めですが、食塩相当量はいちばん多くなっています。

1個の大きさ別カロリー早見表（合いびき）

大きさ	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	197kcal	13.4g	12.2g	10.0g	0.9g
150g	296kcal	20.1g	18.3g	15.0g	1.4g
200g	394kcal	26.8g	24.4g	20.0g	1.8g

たとえば200gのハンバーグにデミグラスソース30gとご飯茶碗1杯（150g・234kcal）を合わせると、合計は約653kcal。量を把握したいときは献立カロリー計算が便利です。

ひき肉の種類でカロリーはどう変わる？

家で作る場合、カロリーを左右するのはひき肉の種類です。成分表の「生」と「焼き」の数値を並べました。

ひき肉（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質
牛ひき肉（生）	251kcal	17.1g	21.1g
牛ひき肉（焼き）	280kcal	25.9g	21.3g
豚ひき肉（生）	209kcal	17.7g	17.2g
豚ひき肉（焼き）	289kcal	25.7g	21.5g
鶏ひき肉（生）	171kcal	17.5g	12.0g

「焼き」のほうが100gあたりの数値が高いのは、焼いて水分が抜け、重さが減るため。調理による重量変化は「調理による重量変化率」で詳しく解説しています。鶏肉の部位による違いは「鶏むね肉の焼き方別カロリー比較」も参考にどうぞ。

ソースを足すと何kcal？

ソース（量）	エネルギー	食塩相当量
デミグラスソース（30g）	25kcal	0.4g
トマトケチャップ（15g）	17kcal	0.5g
中濃ソース（15g）	19kcal	0.9g

ソースのカロリーは20kcal前後ですが、塩分はしっかりあります。かけすぎに注意しましょう。

「生ハンバーグ」はなぜ危ないの？

ステーキのような肉のかたまりは、菌がつくのは主に表面です。ところがハンバーグは肉をひいて混ぜるため、表面についていた菌が中心部まで入り込みます。

厚生労働省は、メンチカツやハンバーグなど生のひき肉から作る料理は、動物の種類に関わらず中心部までしっかり加熱するよう呼びかけています。多くの病原体は「中心部75℃で1分間以上」の加熱で死滅するとされています。

参考：厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」、厚生労働省「お肉の生食について、どのような規制があるの？」

牛肉の生食には厳しい基準がある

2011年のユッケによる食中毒事件を受けて、生食用として販売する牛肉（ユッケ、タルタルステーキ、牛刺し、牛タタキなど）には「規格基準」が設けられました。肉塊の表面から深さ1cm以上を60℃で2分間以上加熱殺菌すること、専用の設備・器具で調理することなどが定められています。

また、牛のレバーと豚の肉・内臓は、生食用としての販売が禁止されています。厚生労働省は、基準を満たした生食用の牛肉でも、子どもや高齢者など抵抗力の弱い人は生食を控えるよう呼びかけています。

参考：厚生労働省「生食用食肉（牛肉）の規格基準設定に関するQ&A」

家でハンバーグを安全においしく焼くコツ

ふたをして中火でじっくり

表面に焼き色をつけたら、ふたをして中火〜弱火で中まで火を通します。外側が焼けていても、中が生焼けのことがあるので要注意です。

肉汁の色と断面で確認

竹串を刺して出てくる肉汁が透明になり、中心部の色が変わっていれば火が通った目安です。料理用の温度計があれば、中心温度を測ると確実です。

厚みを均一に、真ん中を少しくぼませる

形を整えるときに中央を少しくぼませると、火の通りが均一になりやすく、焼き縮みで真ん中だけ分厚くなるのも防げます。

カロリーを抑えたいなら豆腐や鶏ひき肉で

豆腐ハンバーグは100gあたり142kcal。豆腐や納豆など大豆食品の数値は「納豆1パックのカロリー」でも紹介しています。食品ごとの数値は食品データベースで調べられます。

Xで見る「生焼けハンバーグ」への注意喚起

厚生労働省の食品安全情報アカウントも、生焼けハンバーグによる腸管出血性大腸菌（O157など）の食中毒に注意を呼びかけています。

【腸管出血性大腸菌 (O157など)にご注意!】
生焼けのハンバーグなどのお肉を食べたことによる食中毒が発生しています。
中心部までしっかり焼いて食べましょう！https://t.co/8hKUfryzFN pic.twitter.com/gEdFZwiRUD

— 厚生労働省食品安全情報 (@Shokuhin_ANZEN) 2026年10月16日

自治体（茨城県の食品衛生担当）からも「お肉は中心部まで十分加熱して」という発信が続いています。

【食中毒 に注意！】#腸管出血性大腸菌 #生焼け のハンバーグやお肉を食べたことが原因と考えられる、腸管出血性大腸菌による食中毒が発生しています
お肉は中心部まで十分加熱して食べましょう
また、野菜が原因と考えられる事例も発生しています
生で食べる野菜はよく洗って食べましょう#茨城県 pic.twitter.com/jKM4YVwHP3

— 茨城県生活衛生課食品衛生担当《公式》 (@Ibaraki_Shoku) 2026年10月6日

家庭で焼くときのチェックポイントをまとめたポストです。肉汁の色や中心部の色の変化も目安になります。

そのお肉、中まで火が通ってる?

✓肉の中心までしっかり加熱する
✓ハンバーグなら肉汁が透明かどうかが目安
✓中心部の色の変化も見ておく

生焼けのままだと菌が残ってしまうことがある。

— 暮らしの備え – 管理人 – 萩原 (@AL_mo_stu2) 2026年9月25日

ハンバーグのカロリー・安全性のよくある疑問（FAQ）

牛100％ならレアで食べても大丈夫？

厚生労働省は、ひき肉を使った料理は動物の種類に関わらず中心部まで加熱するよう呼びかけています。牛肉100％でも、ひき肉にすれば菌が中まで入り込むため、しっかり加熱するのが基本です。

お店で出てきたハンバーグが赤かったら？

中まで火が通っていないと感じたら、無理に食べずにお店の人に伝えて焼き直してもらいましょう。特に子どもや高齢者、妊娠中の人は注意が必要です。

ハンバーグはダイエット中に食べてもいい？

合いびき150gで約296kcal、たんぱく質も約20gとれるので、量とソースに気をつければ取り入れやすいメニューです。付け合わせに野菜を増やし、ライスの量を調整しましょう。ご飯の量別カロリーは「ご飯茶碗1杯のカロリー」をどうぞ。

まとめ

ハンバーグ（合いびき）のカロリーは100gあたり197kcal、1個150gで約296kcalです。豆腐ハンバーグなら100gあたり142kcalまで下がります。

ひき肉料理は、菌が中心部まで入り込むのが特徴。「中心部75℃で1分間以上」を目安に、肉汁が透明になるまでしっかり焼いて、安全においしく楽しみましょう◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース（fooddb.mext.go.jp）：合いびきハンバーグ（18050）、チキンハンバーグ（18051）、豆腐ハンバーグ（18052）、うし ひき肉 生（11089）・焼き（11272）、ぶた ひき肉 生（11163）・焼き（11280）、にわとり ひき肉 生（11230）、デミグラスソース（17105）、トマトケチャップ（17036）、中濃ソース（17002）

厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」、「お肉の生食について、どのような規制があるの？」、「生食用食肉（牛肉）の規格基準設定に関するQ&A」

※大きさ別・ソース量別の数値は100gあたりの値から算出した目安です。食中毒が疑われる症状（腹痛・下痢・血便など）がある場合は、早めに医療機関を受診してください。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。