豚肉の部位別カロリー一覧｜ヒレ・もも・ロース・バラ100gのPFCと脂身・調理法での違い

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

豚肉のカロリーは部位によって大きく違い、100gあたりヒレ（赤肉）118kcal、もも（皮下脂肪なし）138kcal、ロース（脂身つき）248kcal、ばら（脂身つき）366kcalです。いちばん低いヒレと高いばらでは約3.1倍の差があります。

こんにちは、Harofitです。「豚肉は太りやすい？」と聞かれることがありますが、実は部位と脂身の量しだい。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、豚肉の部位別カロリーとPFC、脂身や調理法による違いをまとめました。

数値はすべて文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の大型種肉（一般的な豚肉）、生・100gあたりの値です。

豚肉の部位別カロリー一覧（生・100g）

部位（生・100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	ビタミンB1
ヒレ（赤肉）	118kcal	22.2g	3.7g	0.3g	1.32mg
もも（皮下脂肪なし）	138kcal	21.5g	6.0g	0.2g	0.94mg
もも（脂身つき）	171kcal	20.5g	10.2g	0.2g	0.90mg
かた（脂身つき）	201kcal	18.5g	14.6g	0.2g	0.66mg
ひき肉	209kcal	17.7g	17.2g	0.1g	0.69mg
そともも（脂身つき）	221kcal	18.8g	16.5g	0.2g	0.79mg
かたロース（脂身つき）	237kcal	17.1g	19.2g	0.1g	0.63mg
ロース（脂身つき）	248kcal	19.3g	19.2g	0.2g	0.69mg
ばら（脂身つき）	366kcal	14.4g	35.4g	0.1g	0.51mg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号11140・11131・11130・11115・11163・11136・11119・11123・11129）

ヒレやももは脂質が少なく、たんぱく質が多い部位。ロースやかたロース、ばらは脂質が多く、そのぶんカロリーも高くなります。

脂身を取るとどれくらい減る？

部位（生・100g）	脂身つき	皮下脂肪なし	赤肉
ロース	248kcal	190kcal	140kcal
もも	171kcal	138kcal	119kcal
そともも	221kcal	175kcal	133kcal
かた	201kcal	158kcal	114kcal

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号11123・11126・11127・11130・11131・11134・11136〜11138・11115〜11117）

ロースは脂身つき248kcal→皮下脂肪なし190kcalで、外側の脂身を切り落とすだけで100gあたり58kcal（約23%）減ります。赤肉だけなら140kcalです。ロースのとんかつやしょうが焼きを作るときは、脂身を少し落とすだけでも違いが出ます。

調理法でカロリーは変わる？（100gあたり）

部位	生	焼き	ゆで	とんかつ
ロース（脂身つき）	248kcal	310kcal	299kcal	429kcal
もも（皮下脂肪なし）	138kcal	186kcal	185kcal	—
ヒレ（赤肉）	118kcal	202kcal	—	379kcal
ばら（脂身つき）	366kcal	444kcal	—	—
ひき肉	209kcal	289kcal	—	—

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号11123〜11125・11276・11131〜11133・11140・11278・11279・11129・11277・11163・11280）。—は成分表に収載なし。

焼いたりゆでたりすると100gあたりの数値が上がるのは、加熱で水分が抜けて重さが減るため。同じ肉のカロリーが増えるわけではありません。生の重さで量るか、加熱後の重さで量るかをそろえるのがポイントです。重さの変化は「加熱で重さはどう変わる？」や調理後重量の計算でも確認できます。

一方、とんかつは衣と揚げ油が加わるので、ヒレでも生の118kcalに対して379kcalと約3.2倍になります。

鶏肉・牛肉と比べると？（生・100g）

肉（生・100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	ビタミンB1
豚ヒレ（赤肉）	118kcal	22.2g	3.7g	0.3g	1.32mg
豚もも（皮下脂肪なし）	138kcal	21.5g	6.0g	0.2g	0.94mg
鶏むね（若どり・皮なし）	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g	0.10mg
鶏もも（若どり・皮つき）	190kcal	16.6g	14.2g	0g	0.10mg
豚ひき肉	209kcal	17.7g	17.2g	0.1g	0.69mg
牛ひき肉	251kcal	17.1g	21.1g	0.3g	0.08mg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号11140・11131・11220・11221・11163・11089）

豚ヒレは鶏むね（皮なし）に近いカロリーで、ビタミンB1は100gあたり1.32mgと鶏むね（0.10mg）の約13倍。ひき肉は豚209kcal、牛251kcalで、豚のほうがやや低めです。鶏むね肉の比較は「鶏むね肉のカロリー」、ハンバーグは「ハンバーグのカロリー」でも紹介しています。

外食の豚肉メニューでは、たとえば「丸亀製麺 旨辛豚つけ汁うどんのカロリー」も参考にどうぞ。

ダイエット中の豚肉の選び方

ヒレ・ももを選ぶ

脂質が少なくたんぱく質の多いヒレやももは、カロリーを抑えたいときに使いやすい部位です。

ロースやばらは量と脂身で調整

ロースやばらを使うときは、脂身を切り落としたり、ゆでて脂を落とす料理（しゃぶしゃぶなど）にしたりするのも一つの方法です。1食の合計は献立カロリー計算、1日の目安は目標カロリー計算で調べられます。

Xで見る「豚肉の部位とカロリー」

豚肉の部位ごとの違いに注目した投稿です。

【スルスル痩せる人がやってる食品の置き換え10選！】

痩せたいなら、食べる量を減らす前に「食べるもの」を変えろ！

① 菓子パン → プレーンベーグル
② うどん → そば
③ 白米 → もち麦ご飯
④ 鶏もも肉 → 鶏むね肉（皮なし）
⑤ 豚バラ肉 → 豚ヒレ肉
⑥ 牛カルビ → 牛もも肉
⑦ とんかつ →… pic.twitter.com/S3fLSg9Q3S

— りんたろう (@rintaro_workout) 2026年10月9日

ヒレやももなど、脂質の少ない部位を選ぶ視点の投稿も。

お願い。これメモって下さい。

鉄なら『ひじき×パプリカ』
カルシウムなら『小松菜×鮭』
ビタミンB1なら『豚もも×玉ねぎ』
βカロテンなら『にんじん×ツナ缶』
リコピンなら『トマト×オリーブ油』
亜鉛なら『牛もも×レモン』
ビタミンEなら『アーモンド×キウイ』
食物繊維なら『ごぼう×味噌』…

— たくみ先生 | 40代からの食べやせ専門家 (@biyou_takumi_) 2026年10月16日

豚肉に多いビタミンB1に触れた投稿もありました。

【現役パーソナルトレーナーとしてお伝えします】

ダイエット中でも、丼ものは食べてOK👍

今回はガッツリ食べたい日におすすめの👇🏻

「豚しゃぶと豆腐のねぎ塩おろし丼」🐷🍚

✅約410kcal
✅たんぱく質 約31g
✅脂質 約10g
✅炭水化物 約48g… pic.twitter.com/hZaWmXwS7V

— ゆいと｜痩せない原因を整理するトレーナー (@y_s_tra) 2026年9月26日

豚肉の部位別カロリーのよくある疑問（FAQ）

豚肉でいちばんカロリーが低い部位は？

ヒレ（赤肉）で、生100gあたり118kcalです。もも（皮下脂肪なし）が138kcalで続きます（文部科学省 食品成分データベース）。

豚ばら肉のカロリーは？

脂身つき・生100gあたり366kcal、脂質35.4gです。ヒレ（118kcal）の約3.1倍です。

豚ロースは脂身を取るとどれくらい減る？

生100gあたり、脂身つき248kcal→皮下脂肪なし190kcalで58kcal減ります。赤肉だけなら140kcalです。

豚肉と鶏むね肉はどちらが低カロリー？

鶏むね（皮なし）は生100gあたり105kcal、豚ヒレは118kcalで、鶏むねのほうがやや低めです。ビタミンB1は豚ヒレ1.32mg、鶏むね0.10mgです。

まとめ

豚肉のカロリーは、生100gあたりヒレ118kcal、もも（皮下脂肪なし）138kcal、ロース（脂身つき）248kcal、ばら（脂身つき）366kcal。脂身を落とすとロースで約23%減り、とんかつにするとヒレでも約3.2倍になります。部位と調理法を選べば、豚肉は毎日の食事に取り入れやすい食材です◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：ぶた［大型種肉］各部位（11115〜11117・11119・11123〜11127・11129〜11134・11136〜11138・11140・11276〜11279）、ぶた ひき肉（11163・11280）、にわとり 若どり むね 皮なし（11220）・もも 皮つき（11221）、うし ひき肉（11089）

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。