納豆1パックのカロリーと糖質｜種類別（小粒・ひきわり等）のPFC比較とタンパク質量

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編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

納豆1パック（40〜50g）は、約74〜92kcalです。

こんにちは、Harofitです。納豆は安くて手軽に取れるたんぱく源です。この記事では納豆のカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。

糖質は約1.0〜1.3g、たんぱく質は約6.6〜8.3gです。冷蔵庫から出してすぐ食べられる手軽さもありますが、ダイエット中なら「本当に太らないのか」と気になるところでしょう。

納豆1パックのカロリーと栄養素はどれくらい？

1パック（40〜50g）で納豆のカロリーはおおよそ74〜92kcalほど。

参考：文部科学省の食品成分データベース

100gあたりのカロリーは糸引き納豆が184kcal、ひきわり納豆が185kcalで、タイプによる差はほとんどありません。

特に注目したいのはタンパク質。

なんと約6.6〜8.3gも入っているんです。

脂質は約4.0〜5.0gほど。

その大部分は不飽和脂肪酸です。

糖質は多くありません。炭水化物は1パックあたり約4.8〜6.1gですが、そのうち約3.8〜4.8gは食物繊維で、糖質（炭水化物−食物繊維）は約1.0〜1.3gほど。

塩分については別に考えましょう。成分表では納豆本体の食塩相当量は100gあたり0gです。付属のたれの食塩相当量は商品ごとに違うため、包装表示を確認してください。数字が変わるのは、納豆じゃなくてタレの分です。

糖質制限やダイエット中なら「ひきわり」か「小粒」を選ぶべき？

粒の形が変わっただけなのに、タンパク質と脂質の比率が大きく変わることはありません。

差が出やすいのは、食べるスピードです。

PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の違い

形状だけで満腹感や減量効果の優劣は判断できません。

小粒・極小粒・ひきわりは、食べやすさと実際の量、商品表示を見て選びましょう。栄養バランスよりも、食べやすさで選びたいときもありますよね。

食物繊維とビタミンKの含有量比較

食物繊維は、実は糸引き納豆のほうが多く含まれています（100gあたり9.5g、ひきわりは5.9g）。

ひきわり納豆は大豆を砕いたあと種皮を取り除いて作るため、そのぶん食物繊維が少なくなります。

では、ビタミンKはどうでしょうか。納豆のビタミンK（K2）は発酵の過程で納豆菌が作る成分で、成分表では100gあたり糸引き納豆600µg、ひきわり納豆930µgと、ひきわりのほうが多くなっています。

糖質量の差はわずか

ただし、ひきわり納豆は糸引き納豆より少し糖質が多くなります（100gあたり4.6g、糸引きは2.6g）。

種皮を取り除くぶん食物繊維が減り、その分だけ糖質の割合が上がるためです。

ただ、その差は1パックあたり約0.8〜1.0g。

この差の受け止め方は食事全体や治療上の指示によります。本記事の値だけから特定の食事療法を勧めるものではありません。

比較・早見表

納豆のタイプ	主な特徴と適した人
小粒・極小粒納豆	粒の形が残るタイプ。食べやすさや好みに合わせて選びます。
ひきわり納豆	大豆を割砕して種皮を除いたタイプ。粘りや食べやすさは商品によって異なります。食物繊維は糸引き納豆より少なく、ビタミンKは多め（ワルファリン服用中は特に注意）。
ワルファリン服用者向けの対応	ビタミンKが薬の作用を弱めるおそれがあるため、原則として納豆を控え、主治医の指示に従う必要があります。

タレやトッピングでカロリーはどう変わる？

納豆の食塩相当量は0gです。

付属のたれを使うと、その商品の表示に応じてエネルギーや食塩相当量が加わります。

数字が変わるのは納豆ではなく、調味料の方。

塩分（食塩相当量）の注意点

醤油ベースのタレは少量でもかなりの塩分があります。

「1食で許容できる範囲のほとんど」と一律には言えません。ほかの料理や調味料を含めた食塩相当量を確認し、治療上の指示がある場合は主治医に相談してください。

そんなときからしや刻みネギで気分を変えるといいですよ^^

タレを減らしてても香りが広がるコツです◎

生卵やごま油を追加した場合の数値変化

生卵1個（約50g）を加えると、エネルギーは約71kcal、タンパク質は約6.1g増えます。

栄養を補いやすい組み合わせですね◎

ごま油小さじ1（4g）では、脂質が4g、カロリーが約36kcal加わります。卵と油を重ねると総カロリーは倍近くになるので、栄養面だけで判断するのは少し危険です。

納豆を食べる際のよくある疑問（FAQ）

まず、ワルファリンを服用している人は納豆は基本的には食べないほうがいいでしょう。

納豆1パック（40〜50g）に含まれるビタミンKは約240〜300μg（ひきわりなら約370〜470μg）。

多少の摂りすぎでも、治療数値が動いてしまうこともあるためです。

「食事制限を自分判断で変えるな」ということ。

必ず主治医の指示に従ってください。

ワルファリン服用者や特定疾患のある人の注意点

大豆アレルギーがある人はもちろん、納豆は食べないでくださいね。

痛風で尿酸値が高い人も気を付けましょう。

納豆にはプリン体が含まれているので、食べすぎには注意してくださいね。

腎臓病でカリウム制限をしている人は、量を決めようと思ったらまず医師に相談するようにしましょう。

加熱調理すると栄養素は壊れる？

結論はひとつではありません。

加熱による変化は成分、温度、時間、料理条件によって異なります。食品成分表の数値だけで「100℃でも死滅しない」「50℃で必ず活性を失う」といった菌や酵素の挙動は判断できません。

本記事はナットウキナーゼの作用や治療効果を保証しません。料理として計算する場合は、追加材料・調味料の量や、汁などを残すかも確認してください。

よくある質問

遺伝子組み換え大豆不使用の納豆を選ぶにはどうすればよいか

原材料欄の「大豆（分別生産流通管理済み）」は、遺伝子組換え大豆が意図せず混ざる量を5％以下に管理したものです。

混入をできるだけ避けたい人は「遺伝子組換えでない」と表示された商品を選びましょう。2023年4月から、この表示は混入が認められないものに限られています。国内では遺伝子組換え大豆は商業栽培されていないため、国産大豆100％の商品も選択肢になります。

とはいえ、国産大豆使用の商品は輸入大豆のものより価格帯が高くなる傾向があります。健康意識と予算のバランスを考え、「普段使いは分別管理済みの輸入大豆」、 「気になる時は国産」と使い分けるのも現実的な選択肢です。ドラッグストアや自然食品コーナーでは、非遺伝子組み換えを強調したプライベートブランド商品も見かけられます。

納豆独特の臭いや粘りが苦手な場合、どのタイプを選べばよいか

ひきわりは大豆を細かくしたタイプですが、粘りがないとは限りません。商品の特徴を確認し、好みに合うものを選びましょう。

粒の形と大きさは違いますが、糸引きの強さを形状だけで決めることはできません。

もし臭いが気になるようなら、わさび入りやしそ入りといった香りの強いタレが付いているものを選ぶといいですね。食べるときは刻んだほうれん草をタレにつけて食べるのがおすすめです^^

まとめ

まずは、よく噛むことから始めてみましょう。

少しタレを控えるだけでも、食べ方は変わりますよ◎

数字の増加に振り回されず、こうした小さな工夫が毎日の食卓に取り入れやすくていいですね^^

頑張りすぎず、無理のないペースを探してみてくださいね！

※本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。

数値の定義と一次資料

本記事の40〜50gで約74〜92kcal・糖質約1.0〜1.3gは、たれ・からしを除いた糸引き納豆の例です。ひきわりとは食物繊維が異なります。糖質は「炭水化物−食物繊維総量」の計算値（糸引き12.1−9.5＝2.6g/100g、ひきわり10.5−5.9＝4.6g/100g）。利用可能炭水化物（質量計）や差引き法とは区別します。Pは通常の「たんぱく質」欄です。

出典：糸引き納豆（04046）／挽きわり納豆（04047）／鶏卵・全卵・生（12004）。可食部100g値×使用量÷100で計算。ワルファリンについてはPMDAの服薬中の納豆摂取に関するQ&Aを参照し、主治医・薬剤師の指示に従ってください（2026年11月7日確認）。