ブロッコリーのカロリーは100g37kcal｜ゆで・レンジ・焼きで比べたPFCとビタミンCの違い

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

ブロッコリー（花序）のカロリーは、生100gあたり37kcal、ゆで100gあたり30kcalです。たんぱく質は生で5.4g、食物繊維は5.1gと、野菜の中ではたんぱく質と食物繊維が多めなのが特徴です。

こんにちは、Harofitです。ブロッコリーは「ゆでる」と「レンジ」でどちらがいいの？という疑問をよく見かけます。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、ブロッコリーのカロリーとPFC、ゆで・電子レンジ・焼き・油いためでの栄養の違いをまとめました。

数値はすべて文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のブロッコリー（花序＝つぼみと茎の上部）、100gあたりの値です。

ブロッコリーのカロリーとPFC（調理法別・100g）

ブロッコリー（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
生	37kcal	5.4g	0.6g	6.6g	5.1g
ゆで	30kcal	3.9g	0.4g	5.2g	4.3g
電子レンジ調理	56kcal	5.7g	0.7g	7.0g	—
焼き	83kcal	9.9g	1.2g	8.4g	—
油いため	109kcal	6.9g	6.3g	6.1g	—

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号06263・06264・06395・06396・06397）。—は成分表で未収載。

ゆでると水分を吸うため100gあたりの数値はやや下がり、電子レンジ調理や焼きは水分が抜けて重さが減るため100gあたりの数値が上がります。食材そのもののカロリーが増えるわけではないので、生の重さで量るか、加熱後の重さで量るかをそろえるのがポイントです。重さの変化は「加熱で重さはどう変わる？」や調理後重量の計算で確認できます。

油いためは脂質が0.6g→6.3gに増え、100gあたり109kcalと生の約3倍になります。

量の目安	生	ゆで
50g	18kcal	15kcal
100g	37kcal	30kcal
150g	56kcal	45kcal

※上の表は100gあたりの値から計算した目安です。

ゆでる・レンジでビタミンCはどう変わる？

ブロッコリー（100g）	ビタミンC	葉酸	カリウム	ビタミンK
生	140mg	220µg	460mg	210µg
ゆで	55mg	120µg	210mg	190µg
電子レンジ調理	140mg	160µg	500mg	220µg
焼き	150mg	450µg	820mg	380µg
油いため	130mg	340µg	590mg	270µg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号06263・06264・06395・06396・06397）

ビタミンCは生140mgに対し、ゆでは55mgと約4割に。電子レンジ調理は140mgで、成分表の数値では生と同じ水準です。カリウムも、ゆで210mgに対し電子レンジ調理は500mg。ビタミンCやカリウムは水に溶けやすいため、ゆで汁に流れ出やすいと考えられます。

ただし電子レンジ・焼きは加熱で重さが減った後の100gあたりの値なので、同じ生の量から比べると差は表より小さくなります。それでも「水にさらさない加熱」は、水溶性の栄養を残したいときに向いた方法です。

ちなみにビタミンCの1日の推奨量は、成人で100mg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。生のブロッコリー100gで140mgなので、副菜に少し添えるだけでもビタミンCをとりやすい野菜です。

ほかの野菜と比べると？（生・100g）

野菜（生・100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
ブロッコリー（花序）	37kcal	5.4g	0.6g	6.6g	5.1g
ブロッコリースプラウト	18kcal	1.9g	0.6g	2.6g	1.8g
カリフラワー	28kcal	3.0g	0.1g	5.2g	2.9g
キャベツ	23kcal	1.2g	0.1g	5.2g	1.8g
ほうれんそう	18kcal	2.2g	0.4g	3.1g	2.8g
こまつな	13kcal	1.5g	0.2g	2.4g	1.9g
にんじん（皮つき）	35kcal	0.7g	0.2g	9.3g	2.8g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号06263・06354・06054・06061・06267・06086・06212）

ブロッコリーはキャベツやほうれんそうより100gあたりのカロリーは高めですが、たんぱく質5.4gはこの中でいちばん多く、食物繊維も5.1gと豊富です。見た目が似たカリフラワー（28kcal）と比べると、ビタミンCはブロッコリー140mg、カリフラワー81mgです。

ダイエット中のブロッコリーの食べ方

たんぱく質の多いおかずと組み合わせる

ブロッコリーは「鶏むね肉」や「卵」、「豆腐」と合わせると、カロリーを抑えつつたんぱく質と食物繊維をとりやすくなります。豚肉なら「豚肉の部位別カロリー」も参考にどうぞ。

油とドレッシングの量に注意

ブロッコリー自体は低カロリーでも、油いためやマヨネーズで全体のカロリーは上がります。1食の合計は献立カロリー計算、1日の目安は目標カロリー計算で調べられます。

Xで見る「ブロッコリーの調理法と栄養」

ゆでずにレンジで蒸すレシピの投稿です。

🥦 レンジで絶品！バター塩ブロッコリー
付け合わせにどうぞ👍
たった5分！水っぽくならず、ホクホク甘い！
ブロッコリーは茹でずにレンジで蒸すと、うま味が逃げにくくなります。仕上げのバターと塩で、シンプルなのにおいしい付け合わせに！😋
⏱ 約5分
🔥 約45kcal／人
💰 約120円／2人分

🥦… pic.twitter.com/IQsYGHxJxB

— レ点 (マサひろ (@hibinoreten) 2026年10月9日

筋トレ中の定番野菜として、100gあたりの栄養に触れた投稿も。

【筋トレ民の定番ブロッコリーは何がすごいのか】

トレーニーが必ずと言っていいほど食べてる野菜です‼️

✅ブロッコリーの栄養価(100gあたり)

37kcal / たんぱく質5.4g / 糖質約1.5g / 食物繊維5.1g

✅筋トレ民に選ばれる理由

① 野菜の中でたんぱく質量がトップクラス… pic.twitter.com/yMrlVe1psg

— 40代からの健康と習慣化｜フィットネス兄貴 (@4050healthlife) 2026年8月31日

ゆでるよりレンジ加熱に切り替えたという投稿もありました。

そういや昨日、管理栄養士さんから「ブロッコリーは茹でると栄養が流れるんでレンチンするといいです」言われたのでレンチンに切り替えました。

茹でるより時短になって良いな、、、

— 🐶ぬすぼいげる🐶 (@Flieger39207963) 2026年9月29日

ブロッコリーのカロリーのよくある疑問（FAQ）

ブロッコリーのカロリーは100gでどれくらい？

生で37kcal、ゆでで30kcalです（文部科学省 食品成分データベース）。たんぱく質は生で5.4g、食物繊維は5.1gです。

ブロッコリーはゆでるとレンジ、どちらが栄養が残る？

成分表では、ビタミンCは生140mg、ゆで55mg、電子レンジ調理140mg（各100gあたり）。水溶性のビタミンCやカリウムは、ゆでるより電子レンジのほうが残りやすい数値です。

電子レンジ調理のほうがカロリーが高いのはなぜ？

電子レンジ調理（56kcal）は加熱で水分が抜け、重さが減った後の100gあたりの値だからです。同じ量のブロッコリーのカロリーが増えるわけではありません。

ブロッコリーとカリフラワーはどちらが低カロリー？

生100gあたりカリフラワー28kcal、ブロッコリー37kcalで、カリフラワーのほうが低めです。たんぱく質やビタミンCはブロッコリーのほうが多く含まれます。

まとめ

ブロッコリーのカロリーは生100gあたり37kcal、ゆで30kcal。たんぱく質と食物繊維が多い野菜で、ビタミンCは生140mg、ゆで55mg、電子レンジ調理140mgです。栄養を残したいならレンジ、カロリーを抑えたいなら油を控えた調理がおすすめです◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：ブロッコリー 花序 生・ゆで・電子レンジ調理・焼き・油いため（06263・06264・06395・06396・06397）、ブロッコリー 芽ばえ 生（06354）、カリフラワー（06054）、キャベツ（06061）、ほうれんそう（06267）、こまつな（06086）、にんじん（06212）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。