かぼちゃのカロリーは100gで78kcal｜西洋・日本かぼちゃの糖質とPFC、ゆで・焼き・冷凍の違いとさつまいも比較

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

かぼちゃのカロリーは100gあたり、スーパーでよく見る西洋かぼちゃ（生）で78kcal、ゆでると80kcalです。煮物用の日本かぼちゃは生41kcalと低め。蒸したさつまいも（131kcal）やご飯（156kcal）よりは低カロリーです（文部科学省 食品成分表）。

こんにちは、Harofitです。ハロウィンの時期になると、煮物やスープ、スイーツでかぼちゃを食べる機会が増えますよね。「かぼちゃって甘いけど太る？」「さつまいもとどっちが低カロリー？」と気になる方も多いと思います。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、かぼちゃの種類・調理法別のカロリーとPFC、糖質、ほかのいも類やご飯との比較をまとめました。

数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の西洋かぼちゃ（生・ゆで・焼き・冷凍）、日本かぼちゃ（生・ゆで）などの値です。この記事の「糖質」は、成分表の「利用可能炭水化物（質量計）」の値を目安にしています（ゆで・焼き・冷凍などは成分表上の推定値）。

かぼちゃのカロリーとPFC（西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ）

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質（利用可能炭水化物）	食物繊維
西洋かぼちゃ 生	78kcal	1.9g	0.3g	20.6g	15.9g	3.5g
西洋かぼちゃ ゆで	80kcal	1.6g	0.3g	21.3g	16.2g	4.1g
日本かぼちゃ 生	41kcal	1.6g	0.1g	10.9g	7.8g	2.8g
日本かぼちゃ ゆで	55kcal	1.9g	0.1g	13.3g	9.4g	3.0g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号06048・06049・06046・06047）。

いま店頭に多いホクホク系の「西洋かぼちゃ」は、ねっとり系の「日本かぼちゃ」より糖質が多く、100gあたりのカロリーは約2倍（生で78kcal対41kcal）です。どちらも脂質は0.1〜0.3gとごくわずかで、カロリーのほとんどは炭水化物からきています。

ゆで・焼き・冷凍でカロリーは変わる？

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質（利用可能炭水化物）	食物繊維
西洋かぼちゃ 生	78kcal	1.9g	0.3g	20.6g	15.9g	3.5g
西洋かぼちゃ ゆで	80kcal	1.6g	0.3g	21.3g	16.2g	4.1g
西洋かぼちゃ 焼き	105kcal	2.5g	0.4g	27.7g	21.3g	5.3g
西洋かぼちゃ 冷凍	75kcal	2.2g	0.3g	18.5g	14.6g	4.2g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号06048・06049・06332・06050）。

ゆでた西洋かぼちゃは80kcalで、生とほぼ同じです。焼きは105kcalと高くなりますが、これは水分が抜けて100gあたりの中身が凝縮されるためで、焼いたぶん糖質が増えるわけではありません。冷凍かぼちゃは75kcalで、生と同じ感覚で使えます。焼くときに油やバター、煮物で砂糖やみりんを使うと、そのぶんカロリーが上乗せされる点には注意しましょう。調理による重さの変化は調理後重量の計算でも確認できます。

かぼちゃ何gで何kcal？量別の早見表

かぼちゃは丸ごとの大きさに差があるので、食べる量（種やわたを除いた可食部）の重さで計算するのが確実です。成分表の廃棄率は西洋かぼちゃ10％、日本かぼちゃ9％です。

食べる量（可食部）	西洋 生	西洋 ゆで	日本 ゆで	糖質（西洋 ゆで）
50g	39kcal	40kcal	28kcal	8.1g
100g	78kcal	80kcal	55kcal	16.2g
150g	117kcal	120kcal	82kcal	24.3g
200g	156kcal	160kcal	110kcal	32.4g

※100gあたりの値から計算した目安です。煮物やサラダは調味料・マヨネーズのぶんが加わります。1食の合計は献立カロリー計算、1日の目安は目標カロリー計算で調べられます。

さつまいも・じゃがいも・にんじん・ご飯と比べると？

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質（利用可能炭水化物）	食物繊維	β-カロテン当量
西洋かぼちゃ ゆで	80kcal	1.6g	0.3g	21.3g	16.2g	4.1g	2500µg
さつまいも 蒸し（皮なし）	131kcal	1.2g	0.2g	31.9g	30.3g	2.3g	29µg
じゃがいも 水煮（皮なし）	71kcal	1.7g	0.1g	16.9g	14.6g	3.1g	3µg
にんじん 生（皮つき）	35kcal	0.7g	0.2g	9.3g	5.8g	2.8g	8600µg
ご飯（精白米）	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g	34.6g	1.5g	0µg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号06049・02007・02019・06212・01088）。

100gあたりで比べると、ゆでた西洋かぼちゃ（80kcal）は、蒸したさつまいも（131kcal）やご飯（156kcal）より低く、じゃがいもの水煮（71kcal）と近い数値です。一方で、β-カロテン当量は2500µgと、いも類やご飯よりずっと多いのが特徴です（にんじんはさらに多い8600µg）。西洋かぼちゃ（生）はビタミンCも43mg、ビタミンE（α-トコフェロール）も3.9mg含みます。

さつまいもの詳しい数値は「さつまいも・焼き芋のカロリー」、ご飯は「ご飯1杯のカロリー」、緑黄色野菜は「ブロッコリーのカロリー」でも紹介しています。ハロウィン限定スイーツが気になる方は「セブンのハロウィンスイーツのカロリー」もどうぞ。

Xで見る「かぼちゃの食べ方」

ライブドアニュース公式による、皮ごと使うかぼちゃ蒸しパンの話題です。

【試したい】ホットケーキミックスで簡単「皮ごとかぼちゃ蒸しパン」https://t.co/TuqqMpJGPd… pic.twitter.com/5A91S0xu5b

— ライブドアニュース (@livedoornews) 2026年10月20日

冷凍かぼちゃを使ったレシピの紹介も。

本日10月18日は冷凍食品の日。N's KITCHENからは、冷凍かぼちゃを使った
かぼちゃのころころコロッケをご紹介します。https://t.co/yw7AApzobU
冷凍野菜って、手軽な上、栄養もギュッと保たれているんです。N's KITCHENレシピでも多用していますよ。 #冷凍食品の日 #冷凍かぼちゃ pic.twitter.com/4ac5ue38n0

— N's KITCHEN（エヌズキッチン）【公式】 (@NsKITCHEN4) 2026年10月18日

管理栄養学科によるかぼちゃレシピの投稿もありました。

˗ˏˋ 相愛大学×京阪百貨店 ˎˊ˗

D＆H(Delicious＆Health)COOKING👩‍🍳
管理栄養学科の学生が旬の食材や行事食をテーマに提案するレシピです🍅

🌽焼きだんごのとうもろこしあんがけ
🍜かぼちゃの豆乳ラーメン
🌰栗とミックスビーンズのパウンドケーキ

詳しいレシピはこちら💁https://t.co/d6uyaxzB9v pic.twitter.com/4pG7knZudN

— 相愛大学/SOAI university【公式】 (@SOAI_univ) 2026年10月20日

かぼちゃのカロリーのよくある疑問（FAQ）

かぼちゃのカロリーは100gで何kcal？

西洋かぼちゃは生78kcal、ゆで80kcal、焼き105kcal、冷凍75kcalです。日本かぼちゃは生41kcal、ゆで55kcalです（文部科学省 食品成分データベース）。

かぼちゃは糖質が多い？

ゆでた西洋かぼちゃの糖質（利用可能炭水化物）は100gあたり約16.2gで、野菜の中では多めです。ただし蒸したさつまいも（約30.3g）やご飯（約34.6g）よりは少なめです。

かぼちゃとさつまいもはどちらが低カロリー？

100gあたりでは、ゆでた西洋かぼちゃ80kcal、蒸したさつまいも（皮なし）131kcalで、かぼちゃのほうが低カロリーです。

焼いたかぼちゃはカロリーが高くなる？

100gあたりでは生78kcalに対して焼き105kcalと高くなりますが、水分が抜けて重さが減るためです。同じかぼちゃを焼いても、もともとのカロリーが増えるわけではありません。油やバターを使うとそのぶん増えます。

まとめ

かぼちゃは100gあたり西洋かぼちゃ（生）78kcal、ゆで80kcal、日本かぼちゃ（生）41kcal。野菜としては糖質が多めですが、さつまいもやご飯より低カロリーで、β-カロテンが豊富です。食べる量を重さで把握して、味付けの砂糖や油を控えめにするのがおすすめです◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：西洋かぼちゃ 果実 生（06048）・ゆで（06049）・焼き（06332）・冷凍（06050）、日本かぼちゃ 果実 生（06046）・ゆで（06047）、さつまいも 塊根 皮なし 蒸し（02007）、じゃがいも 塊茎 皮なし 水煮（02019）、にんじん 根 皮つき 生（06212）、こめ［水稲めし］精白米 うるち米（01088）。

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。