きのこのカロリーは100gで15〜34kcal｜しめじ・えのき・しいたけ・エリンギ・まいたけ8種の糖質とPFC比較

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

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編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

きのこのカロリーは100gあたり、マッシュルーム（生）15kcal、なめこ21kcal、まいたけ22kcal、生しいたけ25kcal、ぶなしめじ26kcal、エリンギ31kcal、えのきたけ34kcalです。どれも100gで15〜34kcalと低く、ご飯（156kcal）の5分の1以下です（文部科学省 食品成分表）。

こんにちは、Harofitです。秋はきのこがおいしく、スーパーでも手に取りやすい季節ですよね。「きのこはどれも低カロリー？」「種類によって違いはある？」と気になる方に向けて、文部科学省の食品成分表をもとに、身近なきのこ8種のカロリーとPFC、糖質、食物繊維、ゆでたときの違いをまとめました。

数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値です。この記事の「糖質」は、成分表の「利用可能炭水化物（質量計）」を目安にしています（ゆでは成分表上の推定値）。生しいたけは菌床栽培、なめこは株採りの値です。

きのこ8種のカロリーとPFC（生・100g）

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質（利用可能炭水化物）	食物繊維
えのきたけ	34kcal	2.7g	0.2g	7.6g	0.9g	3.9g
ひらたけ	34kcal	3.3g	0.3g	6.2g	1.3g	2.6g
エリンギ	31kcal	2.8g	0.4g	6.0g	2.9g	3.4g
ぶなしめじ	26kcal	2.7g	0.5g	4.8g	1.3g	3.0g
生しいたけ（菌床栽培）	25kcal	3.1g	0.3g	6.4g	0.7g	4.9g
まいたけ	22kcal	2.0g	0.5g	4.4g	0.3g	3.5g
なめこ（株採り）	21kcal	1.8g	0.2g	5.4g	2.4g	3.4g
マッシュルーム	15kcal	2.9g	0.3g	2.1g	0.1g	2.0g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号08001・08026・08025・08016・08039・08028・08020・08031）。

いちばん低いのはマッシュルームの15kcal、高めなのはえのきたけとひらたけの34kcalですが、差は100gで20kcal弱です。どのきのこも脂質は0.2〜0.5gとごくわずかで、糖質も100gあたり0.3〜2.9gと少なめ。一方、食物繊維は2.0〜4.9g含まれ、生しいたけ（4.9g）やえのきたけ（3.9g）が多めです。

ゆでるとカロリーは変わる？

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質（利用可能炭水化物）	食物繊維
えのきたけ 生	34kcal	2.7g	0.2g	7.6g	0.9g	3.9g
えのきたけ ゆで	34kcal	2.8g	0.1g	7.8g	0.9g	4.5g
ぶなしめじ 生	26kcal	2.7g	0.5g	4.8g	1.3g	3.0g
ぶなしめじ ゆで	22kcal	2.7g	0.2g	5.2g	1.3g	4.2g
生しいたけ 生	25kcal	3.1g	0.3g	6.4g	0.7g	4.9g
生しいたけ ゆで	22kcal	2.5g	0.4g	5.1g	0.6g	4.4g
まいたけ 生	22kcal	2.0g	0.5g	4.4g	0.3g	3.5g
まいたけ ゆで	27kcal	1.6g	0.5g	6.4g	0.3g	4.3g
マッシュルーム 生	15kcal	2.9g	0.3g	2.1g	0.1g	2.0g
マッシュルーム ゆで	20kcal	3.8g	0.2g	3.7g	0.2g	3.3g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号08001・08002・08016・08017・08039・08040・08028・08029・08031・08032）。

ゆでても100gあたりのカロリーは22〜34kcalで、生とほとんど変わりません。きのこが低カロリーなまま食べられるかどうかは、調理に使う油やバター、調味料しだい。炒め物やバターソテーにすると、そのぶんカロリーが加わります。調理による重さの変化は調理後重量の計算でも確認できます。

きのこ何gで何kcal？量別の早見表

きのこは石づきなどを除いた可食部の重さで計算します。成分表の廃棄率は、えのきたけ15％、ぶなしめじ10％、生しいたけ20％、エリンギ6％、まいたけ10％、マッシュルーム5％です。

食べる量（可食部）	えのきたけ	ぶなしめじ	生しいたけ	エリンギ	まいたけ	マッシュルーム
50g	17kcal	13kcal	12kcal	16kcal	11kcal	8kcal
100g	34kcal	26kcal	25kcal	31kcal	22kcal	15kcal
200g	68kcal	52kcal	50kcal	62kcal	44kcal	30kcal

※生の100gあたりの値から計算した目安です。1食の合計は献立カロリー計算、1日の目安は目標カロリー計算で調べられます。

ビタミンDやカリウムは？きのこ別の特徴

きのこ（生・100g）	ビタミンD	カリウム	ナイアシン当量	食物繊維
えのきたけ	0.9µg	340mg	7.4mg	3.9g
ぶなしめじ	0.5µg	370mg	6.4mg	3.0g
生しいたけ（菌床栽培）	0.3µg	290mg	4.0mg	4.9g
エリンギ	1.2µg	340mg	6.7mg	3.4g
まいたけ	4.9µg	230mg	5.4mg	3.5g
マッシュルーム	0.3µg	350mg	3.6mg	2.0g

参考：文部科学省 食品成分データベース。ビタミンDは、まいたけが100gあたり4.9µgと、ほかのきのこより多く含まれます。エリンギは1.2µg、えのきたけは0.9µgです。カリウムはどのきのこも100gあたり230〜370mg含まれています。

キャベツ・ブロッコリー・ご飯と比べると？

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質（利用可能炭水化物）	食物繊維
ぶなしめじ 生	26kcal	2.7g	0.5g	4.8g	1.3g	3.0g
えのきたけ 生	34kcal	2.7g	0.2g	7.6g	0.9g	3.9g
キャベツ 生	23kcal	1.2g	0.1g	5.2g	3.9g	1.8g
ブロッコリー 生	37kcal	5.4g	0.6g	6.6g	2.3g	5.1g
ご飯（精白米）	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g	34.6g	1.5g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号08016・08001・06061・06263・01088）。

きのこのカロリーは、キャベツ（23kcal）やブロッコリー（37kcal）と同じくらいの低さです。ご飯（156kcal）と比べると5分の1以下なので、炊き込みご飯や鍋、スープでかさ増しに使いやすい食材です。ブロッコリーの詳しい数値は「ブロッコリーのカロリー」、ご飯は「ご飯1杯のカロリー」、具だくさんの汁物は「味噌汁のカロリー」でも紹介しています。

Xで見る「きのこの食べ方」

農林水産省公式による、きのこ鍋の紹介です。

きのこだらけのきのこ鍋🍄
様々な食感・風味を味わえるお鍋

お好きなきのこを入れてお楽しみください♪
aff 2021年10月号「詳しく知って楽しく食べよう!おいしいきのこ図鑑」https://t.co/h09xaNnju5 https://t.co/fWgQOmWKdW pic.twitter.com/ITdZ4GvEVC

— 農林水産省 (@MAFF_JAPAN) 2026年10月9日

カゴメ公式による、えのきの冷凍保存の豆知識。

おはカゴメ🍅
本日は、#きのこの日。スーパーで買える心強い存在、えのきの耳寄り情報です👂
実は冷凍をすると、旨みがUP✨使い勝手もよく、栄養の吸収率も上がって一石二鳥、いや三鳥。
ぜひ覚えて活用してみてください🍄 pic.twitter.com/vhhl42D7pD

— 【公式】カゴメ (@KAGOME_JP) 2026年10月15日

デリッシュキッチンによる、エリンギを使ったおつまみレシピです。

今日のおつまみはこれです。エリンギ串。
タレをかけて炒めれば、ほぼ鶏皮。
これがね、ハマる。
声:音読さん pic.twitter.com/DTlAxtZj75

— デリッシュキッチン【簡単・時短レシピ】 (@DelishKitchentv) 2026年10月30日

きのこのカロリーのよくある疑問（FAQ）

きのこのカロリーは100gで何kcal？

生100gあたり、マッシュルーム15kcal、なめこ21kcal、まいたけ22kcal、生しいたけ25kcal、ぶなしめじ26kcal、エリンギ31kcal、えのきたけ34kcal、ひらたけ34kcalです（文部科学省 食品成分データベース）。

いちばん低カロリーなきのこは？

今回の8種では、マッシュルーム（生）が100gあたり15kcalで最も低く、糖質も約0.1gです。

きのこは糖質が少ない？

はい。生100gあたりの糖質（利用可能炭水化物）は、まいたけ約0.3g、生しいたけ約0.7g、えのきたけ約0.9g、ぶなしめじ約1.3g、エリンギ約2.9gと少なめです。

ゆでるときのこのカロリーは変わる？

ほとんど変わりません。100gあたり、えのきたけは生34kcal・ゆで34kcal、ぶなしめじは生26kcal・ゆで22kcalです。炒め油やバターを使うと、そのぶんカロリーが増えます。

まとめ

きのこは100gあたり15〜34kcalと、どの種類も低カロリーで、脂質と糖質が少なく食物繊維をしっかり含みます。ゆでてもカロリーはほぼ変わらないので、油や調味料を控えめにして、鍋やスープ、炊き込みご飯でたっぷり取り入れてみてください◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：えのきたけ 生（08001）・ゆで（08002）、ひらたけ 生（08026）、エリンギ 生（08025）、ぶなしめじ 生（08016）・ゆで（08017）、生しいたけ 菌床栽培 生（08039）・ゆで（08040）、まいたけ 生（08028）・ゆで（08029）、なめこ 株採り 生（08020）、マッシュルーム 生（08031）・ゆで（08032）、キャベツ 結球葉 生（06061）、ブロッコリー 花序 生（06263）、こめ［水稲めし］精白米 うるち米（01088）。

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。