白菜のカロリーは100gで13kcal｜生・ゆで・漬物・キムチのPFCとキャベツ・レタスとの比較

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

白菜のカロリーは、生でもゆででも100g当たり13kcalです。生のPFCはたんぱく質0.8g・脂質0.1g・炭水化物3.2gで、水分が95.2gを占めます（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」「はくさい 結球葉 生」06233、2026年11月10日確認）。

こんにちは、Harofitです。鍋の季節になると、白菜を1回でたっぷり使う日が増えますよね。「白菜ってどれくらい低カロリー？」「ゆでたり漬物にしたら変わる？」が気になる方のために、文部科学省の食品成分表から、生・ゆで・塩漬・キムチの違いと、キャベツやレタスなどとの比較をまとめました。

白菜のカロリーと栄養（100g当たり）

白菜（100g当たり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維総量	糖質（炭水化物−食物繊維）	食塩相当量
生（結球葉）	13kcal	0.8g	0.1g	3.2g	1.3g	1.9g	0g
ゆで	13kcal	0.9g	0.1g	2.9g	1.4g	1.5g	0g
漬物（塩漬）	17kcal	1.5g	0.1g	3.3g	1.8g	1.5g	2.1g
漬物（キムチ）	27kcal	2.3g	0.1g	5.4g	2.2g	3.2g	2.9g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（生 06233・ゆで 06234・塩漬 06235・キムチ 06236）。この記事の「糖質」は、炭水化物から食物繊維総量を引いた値で統一しています。成分表の「利用可能炭水化物（質量計）」は生で2.0gと別の値なので、混同しないようご注意ください。生の白菜の廃棄率は6％（株元）です。

生・ゆで・漬物でどう変わる？

ゆでても100g当たりのカロリーは同じ

生もゆでも100g当たり13kcalで、カロリーはほぼ変わりません。ただしビタミンCは生19mg、ゆで10mg、カリウムは生220mg、ゆで160mgと、ゆでた方が少なめです。これは「100g当たり」で比べた値で、ゆでる前後の重さの変化までは反映していないので、残る割合そのものではない点は覚えておいてください。鍋のように汁ごと食べる料理なら、汁に出た分も一緒にとれます。

漬物は塩分、キムチはカロリーも少し上がる

塩漬は17kcal、キムチは27kcalと、生より少し上がります。それより大きいのが塩分で、塩漬は100g当たり食塩相当量2.1g、キムチは2.9g。生やゆでの0gと比べると、たくさん食べる日は量に気をつけたいところです。

キャベツ・レタスなどほかの葉物野菜と比べると

野菜（生・100g当たり）	エネルギー	たんぱく質	炭水化物	食物繊維総量	糖質（炭水化物−食物繊維）	ビタミンC
レタス（土耕栽培）	11kcal	0.6g	2.8g	1.1g	1.7g	5mg
白菜	13kcal	0.8g	3.2g	1.3g	1.9g	19mg
大根（根・皮なし）	15kcal	0.4g	4.1g	1.3g	2.8g	11mg
ほうれん草（通年平均）	18kcal	2.2g	3.1g	2.8g	0.3g	35mg
キャベツ	23kcal	1.2g	5.2g	1.8g	3.4g	38mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（レタス 06312・白菜 06233・大根 皮なし 06134・ほうれん草 06267・キャベツ 06061）。カロリーが低い順です。白菜はレタスに次いで低く、キャベツ（23kcal）より100g当たり10kcal低い計算です。一方でビタミンCはキャベツが38mgと白菜の約2倍あります。

鍋に入れたら何kcal？量別の目安

白菜の量（可食部）	生のエネルギー	たんぱく質	糖質（炭水化物−食物繊維）
100g	13kcal	0.8g	1.9g
200g	26kcal	1.6g	3.8g
300g	39kcal	2.4g	5.7g
500g	65kcal	4.0g	9.5g

生の100g当たりの値を単純に掛けた計算です。仮に株元を含めて2kgの白菜を丸ごと使うなら、廃棄率6％を除いた可食部は2,000g×（1−0.06）＝1,880gで、エネルギーは13kcal×18.8＝約244kcalになります。白菜1株の重さは株によって違うので、実際は買った白菜の重さで計算してみてください。きのこや豆腐を合わせる場合はきのこ8種のカロリー・豆腐のカロリーも参考になります。

白菜をカロリー控えめに楽しむコツ

鍋のカロリーは白菜より「肉とスープと〆」で決まる

白菜は500g使っても生で65kcalほど。鍋全体のカロリーを左右するのは、むしろ豚ばらなどの肉や、ごまだれ・ポン酢などのたれ、〆のご飯や麺の方です。肉の部位による差は豚肉の部位別カロリーでまとめています。

漬物・キムチは小皿1杯を目安に

キムチ50gなら13.5kcalと低めですが、食塩相当量は1.45g（100g当たり2.9gから計算）。ご飯のおともにするなら、小皿に取り分けて食べすぎを防ぐのがおすすめです。1日の目安は目標カロリー計算、ほかの食事との合計は献立カロリー計算で確認できます。

Xで見る「白菜」

白菜など11月が旬の食材を使ったレシピを紹介した投稿です。

🍁🍠 11月の旬をおいしく楽しもう！ 🍄✨

＼旬の食材を使ったレシピ12選／

秋も深まり、温かい料理が恋しくなる季節になりましたね☺️🍂

11月は、さつまいも・れんこん・きのこ・大根・白菜・かぼちゃ・りんごなど、おいしい食材がいっぱい！

旬の食材は、おいしさはもちろん、栄養もたっぷり💪✨… pic.twitter.com/7rBziVYZrF

— 味いち🍱宅配弁当 (@e_aji_ichi) 2026年11月7日

白菜を使ったお好み焼きのレシピを紹介した生活情報誌ESSEの投稿です。

【白菜が意外でおいしい！！ふわふわ食感の「豚玉お好み焼き」レシピ。旬の甘みをたっぷり味わう】
鍋などで出番が増える「白菜」は、この時期の食卓に欠かせない万能野菜ですよね。今回は、白菜を使ったお好み焼きのレシピを、共働き料理家のぐっち夫婦に教えてもらいまし…https://t.co/x5VAQcxXCb

— ESSE (@ESSEweb) 2026年11月5日

白菜の水分の多さや、鍋で煮汁ごと食べる食べ方に触れた投稿です。

白菜は95%以上が水分ですが、ビタミンCやカリウム、食物繊維がバランスよく含まれる低カロリー野菜です。鍋料理やスープにして煮汁ごと食べることで、溶け出した栄養素も残さず摂取できます。たっぷりの白菜で体を温めましょう。

— otoku100 (@100otoku) 2026年11月1日

白菜のカロリーのよくある疑問（FAQ）

白菜100gのカロリーは？

生でもゆででも13kcalです（文部科学省 食品成分表 八訂増補2023年）。たんぱく質は生0.8g・ゆで0.9g、脂質はどちらも0.1gです。

白菜とキャベツはどっちが低カロリー？

100g当たりで白菜13kcal、キャベツ23kcalなので白菜の方が低カロリーです。ビタミンCはキャベツ38mg、白菜19mgでキャベツの方が多いです。

白菜の糖質は？

炭水化物から食物繊維総量を引いた値で、生100g当たり1.9g、ゆで1.5gです。成分表の利用可能炭水化物（質量計）では生2.0gです。

白菜キムチのカロリーと塩分は？

100g当たり27kcal、食塩相当量2.9gです。塩漬は17kcal、食塩相当量2.1gです。

まとめ

白菜は100g当たり13kcal（生・ゆで）で、キャベツより10kcal低い葉物野菜です。漬物にするとカロリーは少し、塩分は大きく上がります。鍋では白菜をたっぷり使っても、カロリーの差を生むのは肉やたれ、〆の方なので、そちらの量を調整するのがコツです^^

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 はくさい 結球葉 生（06233）・ゆで（06234）・漬物 塩漬（06235）・漬物 キムチ（06236）・キャベツ 生（06061）・レタス 生（06312）・だいこん 根 皮なし 生（06134）・ほうれんそう 葉 通年平均 生（06267）（2026年11月10日確認）

※本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。