パスタ1人前のカロリーは乾麺100gで347kcal｜ゆで上がり220gの目安と量別早見表、うどん・そばとのPFC比較

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

パスタ（スパゲッティ）1人前のカロリーは、乾麺100gで347kcalです。ゆでると重さが約2.2倍の220gになり、ゆで100gあたりは150kcal。乾麺100gをゆでた220gで約330kcalが目安です（文部科学省 食品成分表）。

こんにちは、Harofitです。パスタを作るとき「1人前って何gで、何kcal？」「乾麺とゆでた後、どちらで量ればいい？」と迷う方は多いと思います。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、パスタの量別カロリーとPFC、うどん・そば・中華めんとの比較をまとめました。

数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のマカロニ・スパゲッティ（乾・ゆで・ソテー）などの値です。成分表のゆでは、乾麺を20倍量の1.5％食塩水でゆでた条件です。

パスタ（スパゲッティ）のカロリーとPFC（100gあたり）

パスタ（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質の目安※	食塩相当量
スパゲッティ 乾	347kcal	12.9g	1.8g	73.1g	66.9g	0g
スパゲッティ ゆで	150kcal	5.8g	0.9g	32.2g	28.5g	1.2g
スパゲッティ ソテー	186kcal	5.5g	5.8g	30.5g	27.0g	1.1g
生パスタ 生	232kcal	7.8g	1.9g	46.9g	42.2g	1.2g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号01063・01064・01173・01149）。※糖質の目安は「利用可能炭水化物（質量計）」の値です。

乾麺は水分が少ないため100gあたり347kcalと高く見えますが、ゆでると水を吸って重さが増えるので、ゆで100gあたりは150kcalになります。ゆでたからといってパスタのカロリーが半分以下になるわけではないので、乾麺の重さで量るか、ゆでた後の重さで量るかをそろえるのがポイントです。

パスタ1人前は何kcal？量別の早見表

calories.jpの調理後重量の計算でも使っている重量変化率では、スパゲッティは乾麺→ゆでで220％（約2.2倍）です。乾麺の量ごとの目安は次のとおりです。

乾麺の量	乾麺のカロリー	ゆで上がりの重さ（目安）	ゆでのカロリー（目安）
80g	278kcal	約176g	264kcal
100g	347kcal	約220g	330kcal
120g	416kcal	約264g	396kcal

※100gあたりの値と重量変化率220％から計算した目安です。乾麺の値とゆでの値で計算すると少し差が出ますが、どちらも目安としてはほぼ同じ水準です。

ゆでた後の食塩相当量は100gあたり1.2g。1.5％の塩水でゆでた条件なので、ゆで220gでは約2.6g（目安）になります。ゆで汁の塩を控えめにすると、麺の塩分も抑えられます。重さの変化について詳しくは「加熱で重さはどう変わる？」もどうぞ。

うどん・そば・中華めん・ご飯と比べると？（ゆで100g）

めん・ご飯（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質の目安※	食塩相当量
スパゲッティ ゆで	150kcal	5.8g	0.9g	32.2g	28.5g	1.2g
うどん ゆで	95kcal	2.6g	0.4g	21.6g	19.5g	0.3g
そば ゆで	130kcal	4.8g	1.0g	26.0g	24.5g	0g
中華めん ゆで	133kcal	4.9g	0.6g	29.2g	25.2g	0.2g
そうめん・ひやむぎ ゆで	114kcal	3.5g	0.4g	25.8g	23.3g	0.2g
ご飯（精白米）	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g	34.6g	0g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号01064・01039・01128・01048・01044・01088）。※糖質の目安は「利用可能炭水化物（質量計）」の値です。

ゆで100gあたりで比べると、スパゲッティ（150kcal）はうどん（95kcal）より高く、そば（130kcal）や中華めん（133kcal）よりやや高め、ご飯（156kcal）に近い数値です。たんぱく質は5.8gで、この中ではいちばん多くなっています。食物繊維もゆで100gで3.0gと、うどん（1.3g）より多めです。

うどんのメニュー例は「丸亀製麺 旨辛豚つけ汁うどんのカロリー」、めん料理なら「沖縄そばのカロリー」、ご飯は「ご飯1杯のカロリー」で紹介しています。

ソースや油でカロリーはどう変わる？

ゆでたスパゲッティを油でいためた「ソテー」は100gあたり186kcal（脂質5.8g）で、ゆで（150kcal）より36kcal高くなります。ミートソースは100gあたり96kcal（食品番号17033）。パスタ料理全体のカロリーは、麺の量に加えて、ソースの量や油・チーズの使い方で大きく変わります。

カロリーを抑えるコツ

乾麺の量を決めてから量る、野菜やきのこ、鶏むね肉などの具を増やして麺を少なめにする、オイル系は油の量を計量する、といった工夫で調整しやすくなります。1食の合計は献立カロリー計算、1日の目安は目標カロリー計算で調べられます。

Xで見る「パスタの量とカロリー」

スーパーのベルク公式による、早ゆでスパゲッティの紹介です。

／
『3分間』だけ茹でて出来上がり！？
＼

「パスタって意外と茹で時間長いのよね…。」

そんな声にお応えして
タイパ・コスパが叶う
早ゆでスパゲッティに注目です👀#トルコ産早ゆでスパゲッティ#ベルク直輸入 pic.twitter.com/eRFwpi698e

— ベルク(Belc)🅱️ (@belc_jp) 2026年10月19日

乾麺とゆで上がりの重さを量った投稿も。

昼飯

全粒粉パスタ75
茹で上がり183
冷やしトロロ和風パスタ

冷やしパスタを低糖質コチュジャン探して
ビピンメンに変えて食べたい
ネットでは買わずに、実店舗で探す pic.twitter.com/4rGNqdCRsX

— もこもこ2型糖尿(寛解4年目) (@mokomoko2dm) 2026年10月23日

ゆでたパスタとご飯を比べた投稿もありました。

ヘルシーそうに見えて実は糖質の塊の春雨を私は許さない。

ただし水分の保水量が多いので戻した時の重さで見ると、炊いたお米や茹でたパスタよりカロリーが低いのです。 https://t.co/pskCTrZ3XO

— はと@ダイエット×美容×🐰🐹 (@hato_db) 2026年10月8日

パスタ（スパゲッティ）のカロリーのよくある疑問（FAQ）

パスタ1人前のカロリーは？

乾麺100gなら347kcal、80gなら278kcalです（文部科学省 食品成分データベース）。乾麺100gをゆでると約220gになり、ゆでの値で計算すると約330kcalが目安です。

パスタは乾麺とゆでた後、どちらで量ればいい？

どちらでも構いませんが、使う数値をそろえることが大切です。乾麺の重さなら100gあたり347kcal、ゆでた後の重さなら100gあたり150kcalで計算します。

パスタとうどん、そばはどれが低カロリー？

ゆで100gあたりでは、うどん95kcal、そば130kcal、スパゲッティ150kcalで、うどんがいちばん低くなります。スパゲッティはたんぱく質（5.8g）と食物繊維（3.0g）が多めです。

パスタをゆでると塩分はどれくらい？

成分表の条件（1.5％の食塩水でゆでる）では、ゆでたスパゲッティ100gあたり食塩相当量1.2gです。乾麺は0gなので、塩分はゆで汁から入ります。

まとめ

パスタは乾麺100gで347kcal、ゆで100gで150kcal。乾麺100gはゆでると約220g・約330kcalが目安です。うどんやそばよりやや高めですが、たんぱく質と食物繊維は多めのめん。量はゆでる前に量り、ソースと油で調整するのがおすすめです◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：マカロニ・スパゲッティ 乾・ゆで・ソテー（01063・01064・01173）、生パスタ 生（01149）、うどん ゆで（01039）、そば ゆで（01128）、中華めん ゆで（01048）、そうめん・ひやむぎ ゆで（01044）、こめ 精白米 めし（01088）、ミートソース（17033）／重量変化率：同成分表（calories.jp 調理後重量の計算）

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。