食物繊維が多い穀物・主食ランキング

日本食品標準成分表の穀類のうち、食物繊維の分析値（測定値）が載っている169食品を、可食部100gあたりの量が多い順に並べました。最も多いのはこめその他米ぬかで20.5g、169食品の中央値は2.5gです。上位10食品の平均は中央値の約5.5倍で、同じ穀物・主食の中でも差があります。

2026年10月更新運営：calories.jp

可食部100gあたりの食物繊維総量（水溶性・不溶性の合計）。

表示は上位30食品。推定値・微量（Tr）・未収載の食品は順位に含めていません。1食分の目安量がわかる1食品は、その量あたりの値も併記しています。

#	食品名	食物繊維（100gあたり）	1食分あたり	カロリー
1	こめその他米ぬか	20.5 g	—	374
2	おおむぎ麦こがし	15.5 g	—	368
3	こむぎその他小麦はいが	14.3 g	—	391
4	こむぎ玄穀国産普通	14.0 g	—	329
5	ライむぎ全粒粉	13.3 g	—	317
6	ライむぎライ麦粉	12.9 g	—	324
7	おおむぎ押麦乾	12.2 g	—	329
8	こむぎ玄穀輸入硬質	11.4 g	—	332
9	こむぎ小麦粉強力粉全粒粉	11.2 g	—	320
10	こむぎ玄穀輸入軟質	11.2 g	—	344
11	とうもろこしジャイアントコーンフライ味付け	10.5 g	—	409
12	おおむぎ七分つき押麦	10.3 g	—	343
13	もろこし玄穀	9.7 g	—	344
14	えんばくオートミール	9.4 g	—	350
15	とうもろこしポップコーン	9.3 g	—	472
16	とうもろこし玄穀白色種	9.0 g	—	341
17	とうもろこし玄穀黄色種	9.0 g	—	341
18	おおむぎ米粒麦	8.7 g	—	333
19	とうもろこしコーンミール白色種	8.0 g	—	375
20	とうもろこしコーンミール黄色種	8.0 g	—	375
21	アマランサス玄穀	7.4 g	—	343
22	そばそば粉表層粉	7.1 g	—	337
23	そばそば半生そば	6.9 g	—	325
24	こむぎその他パン粉乾燥	6.5 g	0.2 g 大さじ1 3g	349
25	こむぎ即席中華めん非油揚げ乾（添付調味料等を含まないもの）	6.5 g	—	334
26	こめ水稲穀粒赤米	6.5 g	—	344
27	こむぎ中華スタイル即席カップめん非油揚げ乾（添付調味料等を含むもの）	6.4 g	—	314
28	おおむぎ大麦めん乾	6.3 g	—	343
29	こむぎ半生中華めん	6.2 g	—	305
30	キヌア玄穀	6.2 g	—	344

出典：文部科学省『日本食品標準成分表2023年版（八訂）』。数値は可食部100gあたりです。